Pirított kelkáposzta dióval és málnás balzsamecettel

A kelkáposzta rokonai a fejes káposzta, brokkoli, kelbimbó, a leveles kel, de hasonló szálak kötik a kínai kelhez vagy a vörös káposztához is. Ameddig e rokonság valamennyi tagját az ételkészítés területén a legváltozatosabb módon felhasználják: salátának, köretnek, levesek készítéséhez, kitűnő előételekalapanyagai, addig a kelkáposzta szerepe kimerül a belőle készülő főzelék elkészítésével.
A kelkáposzta a fejes káposzta közeli rokona, fodros levelekkel. Minél sötétebb a kelkáposzta, annál jellegzetesebb az íze.

Ez az értékes főzeléknövény az év minden időszakában kapható. Megbecsülendő ásványianyag-tartalma, markáns íze, étvágygerjesztő szép színe.
A zsenge kelkáposztából kitűnő saláták készíthetők, ízes lében főzött levelei bundázva, rántva is kitűnőek, ha egy kis tartármártást is kínálunk hozzá. Számtalan önálló étel is készíthető belőle és lehet újszerű színfolt, egy eddig kevésbé ismert ízvilág terített asztalunkon.

A kelkáposzta remek csonterősítő. Kalciumtartalmát a szervezet ideálisan fel tudja használni a magnéziummal és a káliummal együtt. A kelkáposztában előforduló kálium a kalciummal együtt szabályozza a vérnyomást, valamint jótékonyan hat a szívizom működésére, a szabályos szívverésre.
A kelkáposzta (a káposztafélékkel egyetemben) kitűnő rákellenes élelmünk. A növényben nagy mennyiségű béta-karotint találunk. Ez lényegesen elősegíti az immunrendszer működését, és ezzel az egész szervezet védelmét. Gyulladásos betegségekre is ajánlják a kelkáposztát, hiszen a benne található A-vitamin hasznosítását E-vitamin-tartalma még jobban elősegíti. B-vitamin-tartalma pozitív hatással van az emésztésre és az idegrendszerre. Ha a B-vitaminhoz csatlakozik még egy-két ásvány (mint a magnézium és a mangán), akkor többszöri fogyasztás után kiegyensúlyozott személyiségnek érezzük magunkat. És a kelkáposztában egyszerre van meg a B-vitamin és a szükséges ásványi csatlakozók.
Előnye még hogy nátriumban szegény, és 100 gramm energiaértéke csak 30 kcal.

Hozzávalók:
25 dkg kelkáposzta
1 marék dió
1 ek dióolaj
1 ek málnás balzsamecet
só
frissen őrölt bors
A káposztát falatnyi darabokra vágom és dióolajon lefedve megpárolom. Sózom, frissen őrölt borssal megszórom, majd tálaláskor csepegtetek rá málnás balzsamecetet.

Az okos infok a kelkáposztáról az origo-ról származnak.

Miért fogyasszunk több halat?

Az esszenciális n-3 zsírsavak jelentősége a táplálkozásban

A halhús kedvező táplálkozás-élettani hatásait már az ősi Kínában is felismerték és különösen javasolták fogyasztását szoptató anyák és gyerekek részére. A korai - főként tapasztalati úton szerzett - megfigyeléseket később tudományos kutatások igazolták.

Hazánk ma is az egyik legkevesebb halat fogyasztó ország a világon. Az egy főre jutó éves halfogyasztás 2-3 kg közt van, ami a világ halfogyasztásának mintegy 18%-a. A hazai halfogyasztásban az ünnepekhez kötődő tradíciók a meghatározóbbak mint a korszerű táplálkozás igénye. A halhús rendkívül kedvező tulajdonságait egyre inkább megismerve, tudatos táplálkozással, remélhetőleg nagyobb mennyiségben és gyakoriságban fog szerepelni a magyar családok étrendjében.

Az egészséges táplálkozásban kiemelkedően fontos szerepe van a halaknak. A halhús olyan könnyen emészthető értékes táplálékunk, amelyekben létfontosságú tápanyagok egész sora található kedvező arányban. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval - 16-20 g/100 g körüli. Zsírtartalmuk szerint vannak zsíros és száraz húsú halak. Előbbiekhez sorolhatóak a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna. A száraz húsú vagy kis zsírtartalmú halak közé tartozik a tengeri halak közül a tőkehal, heck, lepényhal, az édesvíziek közé pedig a busa, amur, süllő. A halhús vitamin és ásványi anyag tartalmát illetően is nagyon értékes, fontos forrása a D-, E-, A-vitaminnak, a B-vitaminok közül elsősorban a B12-vitaminnak, valamint fogyasztása hozzájárul a szervezet kalcium (halkonzervek!), magnézium, vas, szelén, jód és főként cink ellátásához is. Megjegyzendő azonban, hogy a halhús tápértéke, összetétele jelentősen változhat a hal korától, táplálékától és a táplálkozás körülményeitől függően. Pl. a tógazdasági pontytermelés során alkalmazott helytelen takarmányozási technológia a hús elzsírosodásához vezethet.

A halak között is a hideg-tengeri halak különös jelentőséggel bírnak a szív-keringési megbetegedések étrendjében és a várandós nők táplálkozásában, a bennük lévő különleges , un. n-3 zsírsavaknak köszönhetően.

A táplálékainkban lévő zsírok sorában hasznos részletesebben megismerkedni az esszenciális n-3 zsírsav-csoport speciális élettani szerepével. Az n-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, elnevezésük pedig arra utal, hogy az első kettős kötésük a metilcsoporttól számított harmadik szénatomnál található.

Az n-3 zsírsavak (linolénsav, EPA, DHA) azért esszenciálisak, mert a szervezet nem tudja előállítani és a táplálékainkból kell beszerezni. A linolénsavat növényi magvak és egyes zöldfőzelékek tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója-, lenmagolajban található. Az Eikozapentaénsav (EPA) és a Dokozahexaénsav (DHA) legfőbb forrása a tengeri halak olaja. Hazai halaink közül a busa tartalmazza kisebb-nagyobb mennyiségben. Ezen kívül kis mennyiségben megtalálható az utóbbi zsírsavak valamelyike a tojássárgájában, a tejzsírban és az anyatejben is. Ezekből a zsírsavakból a szervezetben ún. eikozanoidok (tromboxánok, prosztaciklinek, leukotriének) keletkeznek, amelyek különböző élettani folyamatok szabályozásában vesznek részt.

Fontos tudni, hogy az előzőekben említett linolénsav képes újabb zsírsavakká átalakulni a szervezetben, így mintegy 5-10%-ban keletkezik belőle EPA és DHA. Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott mértékű linolsav tartalma. A linolsav legnagyobb mennyiségben napraforgóolajból illetve egyes margarinfélékből származik. Ezen kívül kisebb mennyiségben különböző csíra-olajokkal illetve dióval, mákkal stb. vihetünk be. Ez azt jelenti, hogyha eltolódik a táplálkozásban a linolsav és a linolénsav optimális aránya - ami maximum 10:1 -, akkor ez kedvezőtlen, mert gátolja az átalakulást. Itthoni felmérés szerint ez az arány átlagosan 16:1-20:1 közé esik.

Legjelentősebb szerepük a szervezetben

Az n-3 zsírsav-csoport élettani szerepe rendkívül sokrétű. Beépülve a sejthártyába, mint annak létfontosságú elemei, annak egészséges felépítését, működését szolgálják, de meghatározzák a vörösvérsejtek állapotát és a vér viszkozitását is. Jelentős a szív- és érrendszer védelmében betöltött szerepük is, elsősorban a vér koleszterin- és triglicerid szintjének csökkentése valamint a magas vérnyomás kedvező befolyásolása révén.

Erre kezdetben a grönlandi eszkimók körében végzett vizsgálatok eredményei hívták fel a figyelmet, amikor is azt találták, hogy sokkal kisebb köztük a szív-keringési betegségekből eredő halálozási arány. Az eszkimók étrendjében egyértelműen kimutatható volt a tengeri halakból származó magas n-3 zsírsav-bevitel.

Az alfa-linolénsav csökkenti a vér-koleszterin szintjét és emellett előanyaga a másik két zsírsavnak és ezáltal az eikozanoidoknak is. A másik kettő, az EPA és a DHA inkább a triglicerid-szintre van ugyanilyen hatással.

A belőlük képződő eikozanoid vegyületek a legkülönfélébb hatással bírnak. Elősegítik az életfolyamatok hatékonyabb működését, egyes betegségek megelőzését illetve tüneteik csökkentését. Többek közt gyulladáscsökkentő hatását figyelték meg ízületi gyulladások, vastagbél gyulladás esetén, valamint egyes vizsgálatok szerint a pikkelysömör tüneteit is enyhíti.

Az utóbbi években egyre inkább a figyelem középpontjába került ezeknek a zsírsavaknak a várandósság alatti és újszülött-csecsemőkori jelentősége is. Több vizsgálat eredménye arra utal, hogy csökkentik a terhességi magas vérnyomás, a preeclampsia és a koraszülések előfordulási gyakoriságát. DHA-ra szükség van az agy és a szem ideghártyájának normális fejlődéséhez is.

A megfelelő mennyiségű tengeri halfogyasztás kedvező szerepét és szükségességét támasztja alá az a tény is, miszerint a mediterrán országokban lényegesen kisebb a szív és keringési valamint daganatos betegségek előfordulása. A mediterrán táplálkozásban, mint ismeretes, domináns húsféleség a hal. A mediterrán táplálkozás piramisa (a lap egy korább számában bővebben esett szó róla) heti 5-6 alkalommal ajánlja beépíteni az étrendbe.
Hazai felmérések alapján a helyzet sajnos az, hogy a lakosság n-3 zsírsav ellátottsága elégtelen. A nem megfelelő ellátottsághoz az elégtelen halfogyasztáson kívül az is hozzájárul, hogy az általánosan használt napraforgóolaj miatt túlzott a linolsav részarány, ami gátolja az n-3 zsírsavak átalakulását.

A megfelelő n-3 zsírsav bevitel érdekében mit lehet tenni?

1. Hetente legalább 1-2 alkalommal valamilyen formában tengeri halat fogyasztani (hekk, makréla, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia).

2. A sütéshez-főzéshez használatos napraforgóolaj legalább felét, kétharmadát kiváltani linolénsavban gazdag olajfélékkel, mint a repceolaj, lenmagolaj (utóbbit főleg salátákhoz használva) illetve szójaolaj. Ezeket az olajokat vegyesen, felváltva használni.

3. Saláták készítéséhez lehetőleg olívaolajat használni.

Különféle halak átlagos n-3 zsírsavtartalma (%)

	linolénsav %	EPA+DHA %
ponty	1	nyomokban
busa	7	11
fogas	1,5	26,5
heck	nyomokban	45
makréla	1	15,5
hering	0,5	3,2
szardínia	1	32,5
lazac	2,6	24
tőkehal	0,5	30
tonhal	1,7	22

Eddig a cikk.

A másik oldalról viszont tisztában kell lennünk azzal, hogy a halhús könnyen allergizál, hogy a halhús könnyen romló húsféle, hogy a szennyezett vizekből kifogott hal veszélyes baktériumokat, vírusokat, ártalmas nehézfémeket (higany!), a tenyésztett édesvizi halak pedig vegyszereket, antibiotikumokat tartalmazhatnak.

Érdekes olvasmányokat találhattok a VKF! XII. háziasszonyánál, Gabojszánál, aki igen lelkiismeretesen beleásta magát a tengeri herkenytűk világába:

Mennyire friss az a hal?
Mennyire friss a kagyló és rák?
valamint a Fagyasztott halakról címmel.

Illetve hatalmas halas és tengeri herkentyűs receptgyűjtemény, a VKF!XII. összefoglalója.

Plusz egy pisztráng recept Tőlem:



Hozzávalók:
pisztráng (mérettől függően 1 db/fő)
só
frissen őrölt bors
rozmaring és kakukkfű (friss!)
vaj
fehérbor

A halakat átmosom, majd szárazra törlöm. Kívül-belül sózom őket és frissen őrölt borsot is szórok rá és bele. A halak pocakjába friss rozmaringot és kakukkfüvet teszek, aztán vajjal kikent tepsibe fektetem a jószágokat. Öntök alá fehérbort, majd alufóliával lefedem és 200 fokon párolom 20 percet, ennek leteltével leveszem róla az alufóliát és a sütőt grill fokozatra kapcsolom és “rápirítok”, hogy a bőre roppanós legyen.

Cukorborsó
A cukorborsót forró sós vízben 10 perc alatt megpárolom. Amíg pároldik petrezselyemből, tárkonyból, olivaolajból, lime levéből öntetet készítek és ebbe forgatom bele a cukorborsót. Fenyőmagot pirítok és ezt szórom a tetejére.

Petrezselymes vajas burgonya
A burgonyákat meghámozom, aztán sós vízben puhára főzöm. Ezt követően egy serpenyőben vajat olvasztok és beleforgatom a burgonyákat, illetve friss petrezselymet szórok rá. Jó sokat.

Tavaszt idéző zöldségleves

A levesek klasszul használhatók a fogyókúrákban, feltéve persze, hogy nem sűrű, tejszínes krémlevesekről beszélünk. Ez a leves a konyhám "alaplevese". Anyukám készített hasonlókat gyermekkoromban. Nálunk nem volt divatja a piros (paprikás) leveseknek. Még ma is megütközök rajta, ha egy zöldborsó leves paprikás. Pedig sokan éppen így szeretik.

Most, hogy a tél lassan a végéhez közeledik és testünk, lelkünk szomjazza a napfényt, jó szolgálatot tehet ez leves. Könnyű, gyorsan elkészül és a zöldségeket tetszés szerint variálhatjuk benne. Természetesen tavasszal, az első friss zöldségekből készítve a legfinomabb!

Zöldségleves


Hozzávalók:
1+1 fej hagyma
2 répa
2 gyökér
1 kisebb zellergumó
1 fej karfiol
30 dkg zöldborsó
1 fej fokhagyma
1 paprika
tarkabors
só
frissen őrölt bors
2 ek olivaolaj
kevés citromlé
petrezselyem

A zöldségeket megpucolom, a hagymát apróra kockázom, a gyökérzöldségeket felkarikázom. Olivaolajat hevítek, majd a hagymát üvegesre párolom benne, rádobom a répát és a gyökeret, lefedve, néha megkeverve párolom 2-3 percig, majd felhúzom nagyjából 1,5 l vízzel (ez attól függ, mennyi levest szeretnénk és hogyan szeretjük a levest sűrűn, vagy hosszú lére hagyva).
Beleteszem a megpucolt zellergumót, a kicsumázott paprikát, 1 fej hagymát. Egy nagy teatojásba (vagy 2 kicsibe) teszem a megpucolt fokhagymákat és annyi tarkaborsot, amennyi belefér. Nem kell spórolni vele és nem, nem lesz borsos tőle a leves. Sózom, borsozom. Amikor a répa és a gyökér már megpuhult beleteszem a rózsáira szétszedett karfiolt. Csepegtetek bele egy kevés citromlét, illetve igazítok az ízeken, ha kell. (A teatojásokban lévő borsot és fokhagymát, a paprikát és a fej hagymát kidobom belőle.)

Friss petrezselyemmel megszórva tálalom.

A lila leves

A vörös-vagy lilakáposztából az esetek nagy többségében párolt káposztát készítünk, pedig pl. levesként is remekül megállja a helyét.

A lilakáposzta őshazája Kis-Ázsiában található, azonban igen korán átkerült Európába is, ahol a rómaiak és a görögök, csodaszernek tartották. A vöröskáposzta gömbalakú, levélzete tömör, színe a világos lilától az egészen sötét, padlizsán liláig terjed. Íze enyhén édeskés, lágy, a jellegzetes káposzta íz. A nyers káposzta ideális tárolási hőmérséklete 0 °C, ezért tároljuk hűtőszekrényben, így meglehetősen hosszan, akár 4 hétig is eláll. (Minél tömörebb szerkezetű, annál hosszabb ideig áll el!) Ha darabolt káposztát vásároltunk, akkor csomagoljuk fóliába. Egészségügyi szempontból értékes magas B- és C-vitamin tartalma miatt, továbbá jelentős mennyiségű ásványi sót és fehérjét is tartalmaz. A káposzta növeli az étvágyat és javítja az emésztést. Étkezés után hosszabb ideig a jóllakottság érzetét kelti, ezért a fogyókúrázóknak is ideális táplálék.

Energitartalom
21 kcal, 86 kJ/100 gramm

Hozzávalók:
1 kisebb fej lilakáposzta
3 ek arborio rizs
1 l borjú alaplé
2 fej hagyma
fél üveg vörösbor (nem baj, ha pinot)
só
frissen őrölt bors
vaj vagy olivaolaj

A káposztát legyalulom, a hagymát finomra vágom. Olivaolajon üvegesre párolom a hagymát, ráöntöm a bort, majd hozzáadom a káposztát. Sózom, frissen őrölt borssal megszórom. Rászórom a rizst, felöntöm az alaplével és nagyjából fél órát főzöm. Amikor a káposzta és a rizs megfőtt, botmixerrel leturmixolom.

Almachips:
Az almákat vékonyan felszeletelem, vagy uborkareszelő segítségével vékony szeleteket vágok belőle. Sütőpapírral borított sütőlapra helyezem, majd 50-60 fokos sütőben 4 órán keresztül aszalom.

Az inspirációt innen merítettem: Kochen&Küche,2008/02.

Az okosságot a káposztáról pedig a GourmandNet-ről.

Reggelire és köztesen

Az egészséges táplálkozás (és a normális anyagcsere) alapja, hogy napjában többször (min. 3, de inkább 5-ször) étkezünk, hogy az anyagcserefolyamatok ne álljanak le és a szervezetünk ne kapcsoljon át raktározó üzemmódba.
Az állandó rohanás, a hajszolt életvitelünkben ezt nehéz megvalósítani, de a "gyorsan-valami-egészségeset-és-finomat" kategória győztesei: a turmixok, lassik, a házi gyümölcsjoghurtok és természetesen a magvak.
Pár példa a turmixokra:
Fahéjas körteturmix:




Hozzávalók:

3 érett körte
0,5 l natúr joghurt
fahéj

A körtékből a magházat kiszedem, majd a joghurttal és a fahéjjal összeturmixolom, míg sűrű, dús joghurtkrémet nem kapok.

Banán-mangó-narancs lassi:

Hozzávalók:
1 érett mangó
2 érett banán
1 narancs facsart leve
1 szinbiotikus joghurt

Minden alapanyagot a turmixba szórok és egyneműsítem. Sűrű, intenzív ízű joghurtitalt kapunk, melyet tovább bolondíthatunk egy kis mentával:-)

Ananász-mangó lassi:

Hozzávalók:
1 mangó
2 szelet ananász
menta
0,5 l. natúr joghurt
2 dl víz

A mangót meghámozom, a húsát lefarigcsálom, az ananászt szintén meghámozom, majd a gyümölcsöket a mentával a turmixba teszem és összekeverem, azután hozzáöntöm a joghurtot, valamint a vizet. Édesszájúak mézzel is ízesíthetik.

További lassi receptek itt.

Lekvárral ízesítve:

Hozzávalók:
házi készítésű szilva/szőlő lekvár (cukor és tartósítószer nélkül)
natúr joghurt

A lekvár készítése:
A vaslábasba beledobom a kimagozott szilvákat és szőlőszemeket és egy fél citrom levét, majd először lefedve, majd fedő nélkül főzöm, mígnem úgy bugyog, mint a láva. Ez jelzi, hogy elég sűrű már az anyag. Üvegekbe merem és felhasználásig hűtőben tárolom. A felhasználás jelen esetben azt jelentette, hogy összekevertem 2 teáskanálnyit belőle 2 dl joghurttal.

És a végén a legnagyobb kedvenc (magvas), a mandulás zabkása:

Pár gondolatot fűznék a zabhoz, ami pelyhesített minőségben a reggelink egyik fő alkotóeleme volt. A zab az emberi idegrendszer, a fogak, a csontok és az erek egészségéhez szükséges tápanyagokat (fehérjék, E és B vitamin, kálium, kalcium, magnézium, fluor, szilícium) tartalmazó, rostokban igen gazdag gabonaféle. Frissítő, élénkítő, teljesítőképességet növelő, gyulladásgátló. Energiát adó, roboráló, melegítő hatású, könnyen emészthető táplálék. Csökkenti a fáradtságot, növeli a fizikai erőnlétet és a szervezet ellenálló képességét. Gluténtartalma miatt lisztérzékenyek nem fogyaszthatják!

Hozzávalók:
10 dkg zabpehely
1 alma
2 ek. szeletelt mandula
1 bögre tej
2 ek. mazsola
1/2 tk. őrölt fahéj
idénygyümölcs, jelen esetben szőlő, de finom szilvával, barackkal, meggyel, stb.

Egy serpenyőt 1 perc alatt lángon előmelegítek, majd beleszórom a mandulát és egy percig pirítom, majd hozzáadom a zabpelyhet és együtt pirítom őket, míg illatozni nem kezdenek (1-2 perc). Majd hozzáöntöm a tejet, majd takarékra állítom a lángot. Belekeverem a fahéjat, az almát, a mazsolát, az idénygyümölcsöt és párolom 5 percig, amíg a tejet fel nem szívja.