Az esszenciális n-3 zsírsavak jelentősége a táplálkozásban
A halhús kedvező táplálkozás-élettani hatásait már az ősi Kínában is felismerték és különösen javasolták fogyasztását szoptató anyák és gyerekek részére. A korai - főként tapasztalati úton szerzett - megfigyeléseket később tudományos kutatások igazolták.
Hazánk ma is az egyik legkevesebb halat fogyasztó ország a világon. Az egy főre jutó éves halfogyasztás 2-3 kg közt van, ami a világ halfogyasztásának mintegy 18%-a. A hazai halfogyasztásban az ünnepekhez kötődő tradíciók a meghatározóbbak mint a korszerű táplálkozás igénye. A halhús rendkívül kedvező tulajdonságait egyre inkább megismerve, tudatos táplálkozással, remélhetőleg nagyobb mennyiségben és gyakoriságban fog szerepelni a magyar családok étrendjében.
Az egészséges táplálkozásban kiemelkedően fontos szerepe van a halaknak. A halhús olyan könnyen emészthető értékes táplálékunk, amelyekben létfontosságú tápanyagok egész sora található kedvező arányban. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval - 16-20 g/100 g körüli. Zsírtartalmuk szerint vannak zsíros és száraz húsú halak. Előbbiekhez sorolhatóak a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna. A száraz húsú vagy kis zsírtartalmú halak közé tartozik a tengeri halak közül a tőkehal, heck, lepényhal, az édesvíziek közé pedig a busa, amur, süllő. A halhús vitamin és ásványi anyag tartalmát illetően is nagyon értékes, fontos forrása a D-, E-, A-vitaminnak, a B-vitaminok közül elsősorban a B12-vitaminnak, valamint fogyasztása hozzájárul a szervezet kalcium (halkonzervek!), magnézium, vas, szelén, jód és főként cink ellátásához is. Megjegyzendő azonban, hogy a halhús tápértéke, összetétele jelentősen változhat a hal korától, táplálékától és a táplálkozás körülményeitől függően. Pl. a tógazdasági pontytermelés során alkalmazott helytelen takarmányozási technológia a hús elzsírosodásához vezethet.
A halak között is a hideg-tengeri halak különös jelentőséggel bírnak a szív-keringési megbetegedések étrendjében és a várandós nők táplálkozásában, a bennük lévő különleges , un. n-3 zsírsavaknak köszönhetően.
A táplálékainkban lévő zsírok sorában hasznos részletesebben megismerkedni az esszenciális n-3 zsírsav-csoport speciális élettani szerepével. Az n-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, elnevezésük pedig arra utal, hogy az első kettős kötésük a metilcsoporttól számított harmadik szénatomnál található.
Az n-3 zsírsavak (linolénsav, EPA, DHA) azért esszenciálisak, mert a szervezet nem tudja előállítani és a táplálékainkból kell beszerezni. A linolénsavat növényi magvak és egyes zöldfőzelékek tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója-, lenmagolajban található. Az Eikozapentaénsav (EPA) és a Dokozahexaénsav (DHA) legfőbb forrása a tengeri halak olaja. Hazai halaink közül a busa tartalmazza kisebb-nagyobb mennyiségben. Ezen kívül kis mennyiségben megtalálható az utóbbi zsírsavak valamelyike a tojássárgájában, a tejzsírban és az anyatejben is. Ezekből a zsírsavakból a szervezetben ún. eikozanoidok (tromboxánok, prosztaciklinek, leukotriének) keletkeznek, amelyek különböző élettani folyamatok szabályozásában vesznek részt.
Fontos tudni, hogy az előzőekben említett linolénsav képes újabb zsírsavakká átalakulni a szervezetben, így mintegy 5-10%-ban keletkezik belőle EPA és DHA. Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott mértékű linolsav tartalma. A linolsav legnagyobb mennyiségben napraforgóolajból illetve egyes margarinfélékből származik. Ezen kívül kisebb mennyiségben különböző csíra-olajokkal illetve dióval, mákkal stb. vihetünk be. Ez azt jelenti, hogyha eltolódik a táplálkozásban a linolsav és a linolénsav optimális aránya - ami maximum 10:1 -, akkor ez kedvezőtlen, mert gátolja az átalakulást. Itthoni felmérés szerint ez az arány átlagosan 16:1-20:1 közé esik.
Legjelentősebb szerepük a szervezetben
Az n-3 zsírsav-csoport élettani szerepe rendkívül sokrétű. Beépülve a sejthártyába, mint annak létfontosságú elemei, annak egészséges felépítését, működését szolgálják, de meghatározzák a vörösvérsejtek állapotát és a vér viszkozitását is. Jelentős a szív- és érrendszer védelmében betöltött szerepük is, elsősorban a vér koleszterin- és triglicerid szintjének csökkentése valamint a magas vérnyomás kedvező befolyásolása révén.
Erre kezdetben a grönlandi eszkimók körében végzett vizsgálatok eredményei hívták fel a figyelmet, amikor is azt találták, hogy sokkal kisebb köztük a szív-keringési betegségekből eredő halálozási arány. Az eszkimók étrendjében egyértelműen kimutatható volt a tengeri halakból származó magas n-3 zsírsav-bevitel.
Az alfa-linolénsav csökkenti a vér-koleszterin szintjét és emellett előanyaga a másik két zsírsavnak és ezáltal az eikozanoidoknak is. A másik kettő, az EPA és a DHA inkább a triglicerid-szintre van ugyanilyen hatással.
A belőlük képződő eikozanoid vegyületek a legkülönfélébb hatással bírnak. Elősegítik az életfolyamatok hatékonyabb működését, egyes betegségek megelőzését illetve tüneteik csökkentését. Többek közt gyulladáscsökkentő hatását figyelték meg ízületi gyulladások, vastagbél gyulladás esetén, valamint egyes vizsgálatok szerint a pikkelysömör tüneteit is enyhíti.
Az utóbbi években egyre inkább a figyelem középpontjába került ezeknek a zsírsavaknak a várandósság alatti és újszülött-csecsemőkori jelentősége is. Több vizsgálat eredménye arra utal, hogy csökkentik a terhességi magas vérnyomás, a preeclampsia és a koraszülések előfordulási gyakoriságát. DHA-ra szükség van az agy és a szem ideghártyájának normális fejlődéséhez is.
A megfelelő mennyiségű tengeri halfogyasztás kedvező szerepét és szükségességét támasztja alá az a tény is, miszerint a mediterrán országokban lényegesen kisebb a szív és keringési valamint daganatos betegségek előfordulása. A mediterrán táplálkozásban, mint ismeretes, domináns húsféleség a hal. A mediterrán táplálkozás piramisa (a lap egy korább számában bővebben esett szó róla) heti 5-6 alkalommal ajánlja beépíteni az étrendbe.
Hazai felmérések alapján a helyzet sajnos az, hogy a lakosság n-3 zsírsav ellátottsága elégtelen. A nem megfelelő ellátottsághoz az elégtelen halfogyasztáson kívül az is hozzájárul, hogy az általánosan használt napraforgóolaj miatt túlzott a linolsav részarány, ami gátolja az n-3 zsírsavak átalakulását.
A megfelelő n-3 zsírsav bevitel érdekében mit lehet tenni?
1. Hetente legalább 1-2 alkalommal valamilyen formában tengeri halat fogyasztani (hekk, makréla, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia).
2. A sütéshez-főzéshez használatos napraforgóolaj legalább felét, kétharmadát kiváltani linolénsavban gazdag olajfélékkel, mint a repceolaj, lenmagolaj (utóbbit főleg salátákhoz használva) illetve szójaolaj. Ezeket az olajokat vegyesen, felváltva használni.
3. Saláták készítéséhez lehetőleg olívaolajat használni.
Különféle halak átlagos n-3 zsírsavtartalma (%)
Eddig a cikk.
A másik oldalról viszont tisztában kell lennünk azzal, hogy a halhús könnyen allergizál, hogy a halhús könnyen romló húsféle, hogy a szennyezett vizekből kifogott hal veszélyes baktériumokat, vírusokat, ártalmas nehézfémeket (higany!), a tenyésztett édesvizi halak pedig vegyszereket, antibiotikumokat tartalmazhatnak.
Érdekes olvasmányokat találhattok a VKF! XII. háziasszonyánál, Gabojszánál, aki igen lelkiismeretesen beleásta magát a tengeri herkenytűk világába:
Mennyire friss az a hal?
Mennyire friss a kagyló és rák?
valamint a Fagyasztott halakról címmel.
Illetve hatalmas halas és tengeri herkentyűs receptgyűjtemény, a VKF!XII. összefoglalója.
Plusz egy pisztráng recept Tőlem:
Hozzávalók:
pisztráng (mérettől függően 1 db/fő)
só
frissen őrölt bors
rozmaring és kakukkfű (friss!)
vaj
fehérbor
A halakat átmosom, majd szárazra törlöm. Kívül-belül sózom őket és frissen őrölt borsot is szórok rá és bele. A halak pocakjába friss rozmaringot és kakukkfüvet teszek, aztán vajjal kikent tepsibe fektetem a jószágokat. Öntök alá fehérbort, majd alufóliával lefedem és 200 fokon párolom 20 percet, ennek leteltével leveszem róla az alufóliát és a sütőt grill fokozatra kapcsolom és “rápirítok”, hogy a bőre roppanós legyen.
Cukorborsó
A cukorborsót forró sós vízben 10 perc alatt megpárolom. Amíg pároldik petrezselyemből, tárkonyból, olivaolajból, lime levéből öntetet készítek és ebbe forgatom bele a cukorborsót. Fenyőmagot pirítok és ezt szórom a tetejére.
Petrezselymes vajas burgonya
A burgonyákat meghámozom, aztán sós vízben puhára főzöm. Ezt követően egy serpenyőben vajat olvasztok és beleforgatom a burgonyákat, illetve friss petrezselymet szórok rá. Jó sokat.
A halhús kedvező táplálkozás-élettani hatásait már az ősi Kínában is felismerték és különösen javasolták fogyasztását szoptató anyák és gyerekek részére. A korai - főként tapasztalati úton szerzett - megfigyeléseket később tudományos kutatások igazolták.
Hazánk ma is az egyik legkevesebb halat fogyasztó ország a világon. Az egy főre jutó éves halfogyasztás 2-3 kg közt van, ami a világ halfogyasztásának mintegy 18%-a. A hazai halfogyasztásban az ünnepekhez kötődő tradíciók a meghatározóbbak mint a korszerű táplálkozás igénye. A halhús rendkívül kedvező tulajdonságait egyre inkább megismerve, tudatos táplálkozással, remélhetőleg nagyobb mennyiségben és gyakoriságban fog szerepelni a magyar családok étrendjében.
Az egészséges táplálkozásban kiemelkedően fontos szerepe van a halaknak. A halhús olyan könnyen emészthető értékes táplálékunk, amelyekben létfontosságú tápanyagok egész sora található kedvező arányban. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval - 16-20 g/100 g körüli. Zsírtartalmuk szerint vannak zsíros és száraz húsú halak. Előbbiekhez sorolhatóak a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna. A száraz húsú vagy kis zsírtartalmú halak közé tartozik a tengeri halak közül a tőkehal, heck, lepényhal, az édesvíziek közé pedig a busa, amur, süllő. A halhús vitamin és ásványi anyag tartalmát illetően is nagyon értékes, fontos forrása a D-, E-, A-vitaminnak, a B-vitaminok közül elsősorban a B12-vitaminnak, valamint fogyasztása hozzájárul a szervezet kalcium (halkonzervek!), magnézium, vas, szelén, jód és főként cink ellátásához is. Megjegyzendő azonban, hogy a halhús tápértéke, összetétele jelentősen változhat a hal korától, táplálékától és a táplálkozás körülményeitől függően. Pl. a tógazdasági pontytermelés során alkalmazott helytelen takarmányozási technológia a hús elzsírosodásához vezethet.
A halak között is a hideg-tengeri halak különös jelentőséggel bírnak a szív-keringési megbetegedések étrendjében és a várandós nők táplálkozásában, a bennük lévő különleges , un. n-3 zsírsavaknak köszönhetően.
A táplálékainkban lévő zsírok sorában hasznos részletesebben megismerkedni az esszenciális n-3 zsírsav-csoport speciális élettani szerepével. Az n-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, elnevezésük pedig arra utal, hogy az első kettős kötésük a metilcsoporttól számított harmadik szénatomnál található.
Az n-3 zsírsavak (linolénsav, EPA, DHA) azért esszenciálisak, mert a szervezet nem tudja előállítani és a táplálékainkból kell beszerezni. A linolénsavat növényi magvak és egyes zöldfőzelékek tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója-, lenmagolajban található. Az Eikozapentaénsav (EPA) és a Dokozahexaénsav (DHA) legfőbb forrása a tengeri halak olaja. Hazai halaink közül a busa tartalmazza kisebb-nagyobb mennyiségben. Ezen kívül kis mennyiségben megtalálható az utóbbi zsírsavak valamelyike a tojássárgájában, a tejzsírban és az anyatejben is. Ezekből a zsírsavakból a szervezetben ún. eikozanoidok (tromboxánok, prosztaciklinek, leukotriének) keletkeznek, amelyek különböző élettani folyamatok szabályozásában vesznek részt.
Fontos tudni, hogy az előzőekben említett linolénsav képes újabb zsírsavakká átalakulni a szervezetben, így mintegy 5-10%-ban keletkezik belőle EPA és DHA. Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott mértékű linolsav tartalma. A linolsav legnagyobb mennyiségben napraforgóolajból illetve egyes margarinfélékből származik. Ezen kívül kisebb mennyiségben különböző csíra-olajokkal illetve dióval, mákkal stb. vihetünk be. Ez azt jelenti, hogyha eltolódik a táplálkozásban a linolsav és a linolénsav optimális aránya - ami maximum 10:1 -, akkor ez kedvezőtlen, mert gátolja az átalakulást. Itthoni felmérés szerint ez az arány átlagosan 16:1-20:1 közé esik.
Legjelentősebb szerepük a szervezetben
Az n-3 zsírsav-csoport élettani szerepe rendkívül sokrétű. Beépülve a sejthártyába, mint annak létfontosságú elemei, annak egészséges felépítését, működését szolgálják, de meghatározzák a vörösvérsejtek állapotát és a vér viszkozitását is. Jelentős a szív- és érrendszer védelmében betöltött szerepük is, elsősorban a vér koleszterin- és triglicerid szintjének csökkentése valamint a magas vérnyomás kedvező befolyásolása révén.
Erre kezdetben a grönlandi eszkimók körében végzett vizsgálatok eredményei hívták fel a figyelmet, amikor is azt találták, hogy sokkal kisebb köztük a szív-keringési betegségekből eredő halálozási arány. Az eszkimók étrendjében egyértelműen kimutatható volt a tengeri halakból származó magas n-3 zsírsav-bevitel.
Az alfa-linolénsav csökkenti a vér-koleszterin szintjét és emellett előanyaga a másik két zsírsavnak és ezáltal az eikozanoidoknak is. A másik kettő, az EPA és a DHA inkább a triglicerid-szintre van ugyanilyen hatással.
A belőlük képződő eikozanoid vegyületek a legkülönfélébb hatással bírnak. Elősegítik az életfolyamatok hatékonyabb működését, egyes betegségek megelőzését illetve tüneteik csökkentését. Többek közt gyulladáscsökkentő hatását figyelték meg ízületi gyulladások, vastagbél gyulladás esetén, valamint egyes vizsgálatok szerint a pikkelysömör tüneteit is enyhíti.
Az utóbbi években egyre inkább a figyelem középpontjába került ezeknek a zsírsavaknak a várandósság alatti és újszülött-csecsemőkori jelentősége is. Több vizsgálat eredménye arra utal, hogy csökkentik a terhességi magas vérnyomás, a preeclampsia és a koraszülések előfordulási gyakoriságát. DHA-ra szükség van az agy és a szem ideghártyájának normális fejlődéséhez is.
A megfelelő mennyiségű tengeri halfogyasztás kedvező szerepét és szükségességét támasztja alá az a tény is, miszerint a mediterrán országokban lényegesen kisebb a szív és keringési valamint daganatos betegségek előfordulása. A mediterrán táplálkozásban, mint ismeretes, domináns húsféleség a hal. A mediterrán táplálkozás piramisa (a lap egy korább számában bővebben esett szó róla) heti 5-6 alkalommal ajánlja beépíteni az étrendbe.
Hazai felmérések alapján a helyzet sajnos az, hogy a lakosság n-3 zsírsav ellátottsága elégtelen. A nem megfelelő ellátottsághoz az elégtelen halfogyasztáson kívül az is hozzájárul, hogy az általánosan használt napraforgóolaj miatt túlzott a linolsav részarány, ami gátolja az n-3 zsírsavak átalakulását.
A megfelelő n-3 zsírsav bevitel érdekében mit lehet tenni?
1. Hetente legalább 1-2 alkalommal valamilyen formában tengeri halat fogyasztani (hekk, makréla, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia).
2. A sütéshez-főzéshez használatos napraforgóolaj legalább felét, kétharmadát kiváltani linolénsavban gazdag olajfélékkel, mint a repceolaj, lenmagolaj (utóbbit főleg salátákhoz használva) illetve szójaolaj. Ezeket az olajokat vegyesen, felváltva használni.
3. Saláták készítéséhez lehetőleg olívaolajat használni.
Különféle halak átlagos n-3 zsírsavtartalma (%)
| linolénsav % | EPA+DHA % | |
| ponty | 1 | nyomokban |
| busa | 7 | 11 |
| fogas | 1,5 | 26,5 |
| heck | nyomokban | 45 |
| makréla | 1 | 15,5 |
| hering | 0,5 | 3,2 |
| szardínia | 1 | 32,5 |
| lazac | 2,6 | 24 |
| tőkehal | 0,5 | 30 |
| tonhal | 1,7 | 22 |
Eddig a cikk.
A másik oldalról viszont tisztában kell lennünk azzal, hogy a halhús könnyen allergizál, hogy a halhús könnyen romló húsféle, hogy a szennyezett vizekből kifogott hal veszélyes baktériumokat, vírusokat, ártalmas nehézfémeket (higany!), a tenyésztett édesvizi halak pedig vegyszereket, antibiotikumokat tartalmazhatnak.
Érdekes olvasmányokat találhattok a VKF! XII. háziasszonyánál, Gabojszánál, aki igen lelkiismeretesen beleásta magát a tengeri herkenytűk világába:
Mennyire friss az a hal?
Mennyire friss a kagyló és rák?
valamint a Fagyasztott halakról címmel.
Illetve hatalmas halas és tengeri herkentyűs receptgyűjtemény, a VKF!XII. összefoglalója.
Plusz egy pisztráng recept Tőlem:
Hozzávalók:
pisztráng (mérettől függően 1 db/fő)
só
frissen őrölt bors
rozmaring és kakukkfű (friss!)
vaj
fehérbor
A halakat átmosom, majd szárazra törlöm. Kívül-belül sózom őket és frissen őrölt borsot is szórok rá és bele. A halak pocakjába friss rozmaringot és kakukkfüvet teszek, aztán vajjal kikent tepsibe fektetem a jószágokat. Öntök alá fehérbort, majd alufóliával lefedem és 200 fokon párolom 20 percet, ennek leteltével leveszem róla az alufóliát és a sütőt grill fokozatra kapcsolom és “rápirítok”, hogy a bőre roppanós legyen.
Cukorborsó
A cukorborsót forró sós vízben 10 perc alatt megpárolom. Amíg pároldik petrezselyemből, tárkonyból, olivaolajból, lime levéből öntetet készítek és ebbe forgatom bele a cukorborsót. Fenyőmagot pirítok és ezt szórom a tetejére.
Petrezselymes vajas burgonya
A burgonyákat meghámozom, aztán sós vízben puhára főzöm. Ezt követően egy serpenyőben vajat olvasztok és beleforgatom a burgonyákat, illetve friss petrezselymet szórok rá. Jó sokat.
1 megjegyzés:
Ez az omega-3 -6 stb. zsírsavak is csak egy újfajta hype (ami persze nem biztos, hogy levon az [táp]értékéből).
Ezt csak azért írtam ide, hogy ezzel a keresőszóval is idetaláljanak az érdekeltek :))
Megjegyzés küldése