2008. február 4., hétfő

A Low Fat 30, mint életforma

Írta: Mamma

Ha diétáról, fogyókúráról van szó, azt tapasztaltam, hogy mindenki a saját módszerére esküszik. Én ugyan nem lettem ennek a módszernek a megszállottja, de segített, és ami a legfontosabb: a LowFat 30 módszer által sikerült gyökeresen átgondolnom az étkezésünket. Legalábbis fejben, a megvalósítás pedig mindenkinél saját magán múlik.

Tudom, már az a szó is, hogy LowFat, sokaknál ellenérzést vált ki, hisz mindannyian arra az úntig ismert példára asszociálunk, ahogy az észak-amerikai kontinensen minden termék fennen hirdeti: NO FAT, jobb esetben LOW FAT, ebben semmi zsír, edd csak meg nyugodtan! Az emberek mégis hihetetlenül elhízottak, és egészségtelenül is étkeznek. (Ennek persze számos egyéb oka is van, de most nem célunk ebben elmélyedni.)

Itt másról van szó. Nem arról, hogy semmi zsír, minden mást pedig szabad! A LowFat 30 nem is diéta, nem is módszer, hanem inkább étkezési forma, amit nagyon sokáig folytatni lehet. Egyfajta szemlélet az étkezésben.

A LowFat 30 azt jelenti, hogy minden, amit megeszünk, elfogyasztunk, egy falat, egy tányér, vagy egy napi adag, az abban lévő zsíradékból származó kalória NE haladja meg a 30%-ot.

Aki nem ismeri, annak ez első hallásra nagyon bonyolultnak tűnik, tudom. Nekem is az volt, amikor pár évvel ezelőtt egy ismerősöm ezt az oldalt megmutatta nekem. Legyintettem, a papírlapot ezért bevágtam a fiókba és hosszú ideig elő sem vettem. Az élet viszont kanyarokat vesz, és szükségét éreztem, hogy leadjak egy-két kilót. Közben véletlenül megláttam a könyvesboltban a LowFat 30-könyveket.
Elolvastam a könyv bevezetőjét, és megpróbáltam – legalábbis a saját étkezésemet – átállítani. Először nehéz volt, de hamar rájöttem, hogy pontosan mire kell odafigyelni. Na most, ez annyira egyszerű, hogy illett volna magamtól is rájönni.

Nem vagyok szakember ez ügyben, azért megpróbálom érthetően elmagyarázni.
Az ételeink tápanyagtartalma három nagy csoportra osztható: ezek a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok – és még sok egyéb más, ami most számunkra nem fontos. Ezekből úgy 40% fehérjét, 30% szénhidrátot és 30% zsírt szabadna tartalmaznia, hogy ne hízzunk. A szervezetünk a zsírt 100%-ban elraktározza (ha nem égetjük el azonnal), a szénhidrátnak és a fehérjének hozzávetőleg azonban csak a harmadát, ezért ebből "többet" is ehetünk. Ez a logikus magyarázata az LF30 módszernek.

Mit jelent tehát az, hogy a zsíradékból származó kalória NE haladja meg a 30%-ot? Tehát nem azt jelenti, hogy a zsír a bevitt összmennyiség 30%-át ne haladja meg! Vagyis ha megeszünk 10 deka felvágottat, és abban a csomagolás szerint 30% a zsírtartalom, azt akkor megehetnénk? Nem! (Vagyis igen:-), csak LF30 szerint nem.) Hogy tudjuk akkor kiszámolni, hogy mennyi, vagyis hány % a zsíradékból származó kalória?

1 g zsír 9 kalóriát tartalmaz, míg a szénhidrát és a fehérje kevesebb, mint a felét. Maradjunk az előbbi példánknál. 10 deka baromfi-felvágottban van mondjuk 350 kalória, viszont a zsírtartalma 30%. (Vagyis 30 g zsír van benne.) Mindezek az adatok a csomagoláson is rajta vannak. A következő egyenlettel kiszámolhatjuk az LF30 értéket:

Zsírtartalom * 900 / kalória = LF30 százalék

Vagyis 30*900/350 = 77% Vagyis az LF30 érték 77%, ez olyan magas, hogy egyáltalán nem ehetnénk LF30 szerint!

Tudom, hogy ez ijesztően bonyolultan hangzik, de nem az! Hamar hozzá lehet szokni, és idővel már én is ösztönösen tudtam, mihez nyúljak a polcon, mit hagyjak ott. Tehát az LF30-módszernél a lényeg, hogy olyan élelmiszereket válogassunk, olyanokból főzzünk, amik alacsony zsírtartalmúak, de ha mégis becsúszik egy-egy zsírosabb falat, akkor a többi már minél alacsonyabb legyen.

Két fontos tanácsot érdemes még megszívlelni:
1. Csak akkor együnk, ha éhesek vagyunk. Ez ellentmond ugyan a szokásos javaslatoknak, miszerint naponta 5x együnk, én is kétkedéssel fogadtam. Ezért pár falatot ettem akkor is, ha még nem voltam igazán éhes.
2. Az LF30 %-ú ételekből annyit ehetünk, ameddig még éhesek vagyunk, de akkor hagyjuk abba. Mivel azonban kevesebb zsírt veszünk magunkhoz, a telítettség később áll be, vagyis többet „szabad“ ennünk.

Őszintén el kell mondanom, hogy nagyon nehéz LF30%-ú ételeket főzni! Hisz hiányzik belőle, illetve igencsak gyéren van benne az egyik fontos ízfokozó, a zsír. És ettől minden étel, minden falat fakóbb, picit íztelenebb lesz. De meg lehet tanulni, hogyan tudjuk helyettesíteni a zsírt, hogy viszonylag élvezhető ételt ehessünk.
Természetesen búcsút kell(ene) mondanunk a tejszínnek, a tejfölnek (12%-os csak akkor, ha "belefér") és a legtöbb sajtnak.
Kerülni kell a csonthéjasokat (rendkívül magas zsírtartalmúak!), a zsírosabb húsokat (sertés, bárány alapból zsírosabb rostú), és kivétel nélkül mindegyik felvágottat. Egy tojás ugyan csak 80 kalória körüli, de 6,2 g zsír van benne, ez szinte teljes egészében a sárgájából jön. Vagyis a fehérje: jöhet!
Egy evőkanál olaj – és itt mindegy, melyik! – kalóriatartalma 130 kalória és 15 g zsír van benne!! 15 g, ami azt jelenti, hogy 2 evőkanál olajjal gyakorlatilag az egész napi zsírszükségletünket fedeztük. És hol van még a többi, rejtett zsírtartalom?
Sovány tej, kávétejszín (7%-os), igen sovány sajtok, krémsajtok (pl. Philadelphia light, sovány ricotta), gyümölcspürék – ezekkel helyettesíthetünk. Ha sok fűszert használunk, nagyon gazdag ízt adhatunk az ételeinknek. Nézzük meg például az indiai konyhát: a currymártások jórészt joghurtban, rengeteg fűszer társaságában párolódnak (itt a kókusztejre vigyázzunk, magas zsírtartalmú). A fűszereknek is van kalóriatartalmuk, de zsír szinte nulla! Ugyanez a helyzet a legtöbb zöldséggel is. Sok szénhidrát, kevés zsír, vagyis az LF30 érték alacsony. Húsoknál vegyünk inkább fehérhúst. A csirkemell, pulyka alacsony zsírtartalmú, 5% körüli. De a marhahús is az, ha megkérjük a hentest, hogy sovány részt daráljon le nekünk. Felvágottból csak a sonka jön szóba.

Az előbbiekből logikusan következik, hogy ha valamely étel még így is több zsírt tartalmaz, azt szénhidráttal ellensúlyozhatjuk, hogy az LF30 értékünk meglegyen. Jó erre például egy szelet kenyér, vagy egy kevés rizs, főtt tészta is, így az egyensúly a szénhidrát felé billen. (Tapasztalatom sajnos, hogy könnyebb szénhidráttal kiegyensúlyozni, mint fehérjével.)
Az alkoholról külön kell szólni, mert igaz ugyan, hogy nincs benne zsír, és magas a szénhidráttartalma, és már ujjonghatnánk is, hohó, akkor ide egy-két pohár bort! Az alkohol viszont megköti azt a kevés zsírt is, amit nehezen kiszálmolgattunk magunknak, így ez nem igazán ajánlatos.

A recepteket, amiket itt majd közzéteszek, megpróbálom az LF30-nek megfelelően leírni. Ha mód van rá, megpróbálok helyettesítőt is javasolni, mit, mivel lehet kiváltani és megmutatni, hol ugrik a zsírszázalék 30% fölé, hogyan alkalmazzuk ezt a módszert.

Remélem, senkit nem ijesztettem el ezzel a bonyolult kis „bevezetővel“. Nekem személy szerint sajnos nincs olyan erős akaratom, hogy sokáig folytassam ezt a főzési módszert, ahhoz túlságosan is szeretek enni és élvezni az ízeket:-), de évente rendre rászánom magam néhány hétre, mint például most, év elején is.
Pedig életformává is válhatna, de akkor itt vannak még a többiek által már említett egyéb egészségügyi szempontok és a mozgás is!

6 megjegyzés:

Fűszeres Eszter alias Fűszer és Lélek írta...

Ez valóban nagyon követhető módszer, és talán érdemes hosszabb távon is elgondolkodni rajta.
Pont az ellenetéte a most általaom olvasgatott 60g napi szénhidtátnak, ahol megengedett a zsír.

(súly)Vesztőhely írta...

Először tényleg bonyolultnak tűnt, de elolvastam háromszor is, és mostmár kezdem kapisgálni :-) Nagyon várom a recepteket hozzá, addig meg megpróbálom kiszámolgatni a mai adagok értékeit, kíváncsi vagyok sikerül-e :-)

Mamma írta...

Aggódtam, hogy mindenkit elrémisztek! A blogomon sok receptnél ezt már kiszámoltam, azok azok a "bűvös" számok:-)). A recepteknél elmagyarázom, mire figyeljünk, így elég gyorsan gyakorlatra lehet majd szert tenni és ösztönösen érezni, mit lehet, mit nem.

Névtelen írta...

ez tényleg bonyolult számítás, de ha ezt az egyenletet (vagy inkább egyenlőtlenséget) átrendezzük, akkor egy nagyon egyszerű képlethez jutunk, a zsírtartalmat szorozzuk meg 30-cal, és ha ez kevesebb a kalóriaértéknél, akkor teljesíti a feltételt
vagyis
Zsírtartalom * 30 < kalória

na, majd megnézem, mennyire illik ez bele az én most követett fogyókúrámba, mindenesetre érdekes

rpanni

Mamma írta...

Panni, ezt fordítva is ki lehet számolni, teljesen igazad van, nem akartam már terhelni vele az Olvasókat:-)) köszi!

zsuzska írta...

Most kiszámoltam az ebédemet. "+!#@!?#[@.
Majd holnaptól:)