2008. február 28., csütörtök

Egyhetes rizskúra

Írta: Mamma

Ha a világ lakosságának egyharmada naponta háromszor rizst fogyaszt és alapvető élelmiszerként kezeli, akkor a rizs tudhat valamit. Nézzük csak meg azokat az ázsiai népeket, ahol a rizs mellett nagyon sok friss zöldséget, könnyű húsokat és halakat fogyasztanak, nagyon kevés zsiradék mellett. Nemcsak vékonyak, de hosszútávú statisztika bizonyítja, hogy hosszabb élettartamra is számíthatnak, és némely országban az alacsonyabb szintű orvosi ellátás ellenére is egészségesebbek és messze nem sújtják őket korunk betegségei olyan mértékben, mint bennünket. Ennek természetesen sok egyéb oka is van, de annyi biztos, hogy az étkezés kulcsfontosságú.
Szintén vizsgálatok támasztják alá azt is, hogy mennyire megbomlik ez az egyensúly, ha a nyugat a maga magasfeldolgozottságú élelmiszereivel elárasztja az ókori Keletet. Ha a kínai televízióban McDonald’s reklámok buzdítják a fiatalokat az ottani étkezésre, ahelyett, hogy a saját, ősi fogásaikat fogyasztanák, és a bangkok-i utcai mozgóárusok sem a berögzült, felettébb ízletes streetfood-portékáikat árulják, akkor nem kell csodálkoznunk, hogy már a gyerekek is kövérek, tunyák, a felntőttek pedig többet járnak orvoshoz.

De térjünk vissza a rizsdiétára (vagy nevezzük inkább kúrának), ami európai keretek között is teljes sikerrel végezhető. Ha beírjuk a keresőbe a rizsdiéta szót, számtalan találat között válogathatunk. Ezekből fölösleges idéznem, akit érdekel, kérem, olvassa el őket, igen hasznosak. (Legvégén felsorolok néhányat.) Itt most csak a lényeget foglalom össze:

A rizs ilyenkor tavasszal különösösen jót tesz szervezetünknek méregtelenítés céljából. A téli ünnnepi kosztolás nemcsak kilókban mutatkozik meg, de láthatatlanul is, aminek a következményeit csak jóval később érzékeljük. A megfelelő rizskúra tisztít, eltávolítja szervezetünkből a lerakódott salakanyagokat, ezáltal szépíti a bőrt, és nemutolsó sorban fogyaszt is!
Több diétát átolvastam, ennek alapján kétfajtát ismertem meg. Egyik a drasztikusabb, amelynél a napi ötszöri rizs mellett csak zöldséget és gyümölcsöt lehet enni. A másik már jóval engedékenyebb, de épp ezért pontosabban kell az előírásokat betartani. Itt már lehet zsírszegény halat és fehér húst, valamint tejterméket is fogyasztani, természetesen mindig zsírszegényen. Ebből a szempontból ez a diéta, vagy inkább kúra erősen hasonlít az általam kedvelt LowFat 30 életformához, talán ezért is volt szimpatikus.

Én a szigorúbb kúra mellett döntöttem, mert rövid távon jobban bíztam benne és logikusabbnak tűnik, hogy hús és tejtermék nélkül a tisztulási és fogyási folyamat alaposabb. Ezt a diétát nem érdemes egy hétnél tovább fenntartani, mert egyrészt unalmas lehet, de hiányoznak belőle alapvető elemek is: alig tartalmaz fehérjét. De egy hét teljesen rendben van. Viszont úgy döntöttem, ha már diétás kúra, akkor megadom a módját. Mindenkinek javaslom, hogy finom zöldségeket, ritkán vásárolt gyümölcsöket is vegyen, kényeztesse magát, hogy nagyobb kedvvel álljon neki a rizsevésnek. Mert azt is meg lehet únni valamikor...
A legörömtelibb mellékhatást még nem is említettem, végül ez is vonzóvá tette számomra: ennél a kúránál nincs éhezés, mert a rizs jóllakat, a zöldségben lévő rostanyagok szintén. És ezt tényleg magam is tapasztaltam! Hát ha másért nem, ez már megéri, nem?
Egy étkezésnél 3 evőkanálnyi (szárazon mért) rizst főztem. Ez 50 g-nyi, vagyis egy hét alatt épp 1 kiló rizsre lesz szükségünk. A magasabb keményítőtartalma miatt szinte mindegyik oldal kerekszemű (rizottónak való) rizst írja. Ezt én hosszúszemű rizssel váltogattam, néha keverve, a célnak megfelelően. Több leírásban javasolják, hogy főzzük meg a rizst akár 2 napra is. Ezt nem tettem, nem is javaslom, mert már a főzés is öröm, a rizs pedig másnapra nem olyan kívánatos, legfeljebb egy napi adagot főztem. Hagyományosan dupla annyi vízben teszem fel, most viszont kétésfélszeresét vettem, mert álltában kiszárad a rizs. A rizst egy lábasba teszem, ráöntöm a 2,5x-ös vizet, kevés sót, lefedem és felteszem forrni. A vizet 2-3 percig hagyom forrni, akkor lekapcsolom alatta a kerámialapot, átkeverem és lefedve hagyom. 25 perc múlva a rizs puha. Ugyanezt mikróban is el lehet készíteni.

Vásároljunk egy halom nagyon-szeretem-zöldséget és gyümölcsöt és ebből állítsuk össze a rizsünkre a feltétet. Mélyen egyet értek Rossamelával, aki azt mondja, hogy ha már fogyókúra, ha már saját elhatározásból kevesebbet, máshogy eszünk, akkor ne csak ízletes legyen, hanem akár végletes, markáns ízvilágú is. Így a szemünk és a lelkünk is táplálkozik. Emiatt használjunk nyugodtan sok fűszert! Marokszámra tegyünk az ételbe zöldfűszereket (időben vegyük meg!), és lessük el az ázsiai konyhákból is a csípős, erőteljes, markáns ízeket! (Jöhetnek akár indiai zöldséges curryk is, a tejtermék nélkül.) Bátran próbáljunk ki mindent azon az egy tányéron, sok-sok fantáziával.
Néhány fotót készítettem, és adok még néhány ötletet. Ahhoz, hogy ne únjuk meg a 21 rizses étkezést, variáljuk, amennyire csak bírjuk. Édesen is el lehet készíteni, ennek sincs akadálya, de akkor nem tejberizs, hanem vízberizs lesz belőle.

Italok: ezen a héten csak teát iszom, de azt a legkülönbözőbb formában. Na jó, egy kicsit csaltam, mert a reggeli kávémról nem szeretnék lemondani, azt már túlzásnak éreztem. De utána egy kevés fekete-, majd zöld-, oolong-, fehér- és gyümölcsteák váltják egymást. Citromlé helyett ecettel is ízesítem, mégpedig 1 teáskanálnyi enyhe gyümölcsbalzsammal! Érdemes kipróbálni.

Eredmény: valóban semmi éhségérzet. (Ezt tényleg nem hittem volna!!) Még szeretem a rizst! Sőt, újabb és újabb összeállításokkal kísérletezem. Lehet, hogy belemagyarázás, de a közérzetem mintha jobb lenne. Persze, jön a tavasz! És ami a legmeglepőbb: mínusz másfél kiló, minden bizonnyal a hírhedt jojóeffektus nélkül!

Néhány receptötlet. A rizst minden esetben a fenti módon megfőztem, a zöldséget pedig többnyire gusztusosan a tetejére pakoltam. Hogy ne únjam nagyon, a zöldségekből levest is főztem, természetesen csak magától a zöldségtől lett sűrű, tejszín vagy liszt nélkül és a rizst betétként tettem bele.

Rizs naranccsal és sárgarépával
3 ek rizs (kerekszemű)
1 ek olívaolaj
1 fej hagyma
2 db közepes sárgarépa
1 db narancs
sok reszelt szerecsendió

Az olajban megpirítom a felvágott hagymát. Beleteszem a karikára vágott répát, teszek alá 2-3 kanálnyi vizet vagy alaplevet és 5 percig párolom, hogy még roppanós maradjon. A rizst bőven megszórom frissen reszelt szerecsendióval. A narancsot kifilézem, a gerezdeket elvágom és a répával együtt ráteszem a rizsre.

Rizs szójaszószos salátával
4 ek rizs (vegyesen)
100 g vegyes zöldsaláta
2 karika ananász (ha lehet, friss)
1 ek olívaolaj
1 ek szójaszósz
2 ek narancslé, frissen (ha ízlik hozzá)
1 tk currypor
A salátát összekeverem a felvágott ananásszal és az öntettel, a rizst bőven megszórom a curryvel és ráhalmozom a salátát.

Rizs vietnámi sárgarépával
4 ek rizs (vegyesen)
2 db sárgarépa
½ db cukkini
1 ek szezámolaj
1 db chilipaprika (vagy 1 mk chilipehely)
2 ek rizsecet
2 ek citromlé, frissen facsarva
2 ek halszósz
1,5 ek barna nádcukor
A répát és a cukkinit julienne-re vágom. Egy kis lábasban felteszem forrni a mártás összes hozzávalóját és beleteszem a zöldségeket. Csak egyszer kell, hogy forrjon és kész is. Az egészet a csípős levével együtt rákanalazom a rizsre.
A legfinomabb ez a zöldség volt, ezért kétszer is elkészítettem.

Rizssaláta rucolával és paradicsommal
4 ek rizs (kerekszemű risottorizs)
50 g-nyi rucola
2 db paradicsom
2 ek olívaolaj
1 ek balzsamecet
só, bors, esetleg pici cukor

A rucolát megmosom, esetleg felvágom, a paradicsomot is. Összekeverem az olajjal, a balzsamecettel és beleforgatom a rizsbe.

Rizs aszalt gyümölcsökkel és vaníliával
4 ek rizs (vegyeset használtam)
50 g aszalt gyümölcs (szilva, barack, áfonya)
1 db citrom reszelt héja
4 cm vaníliarúd
barnacukor a tetejére

A rizst a kétésfélszeres vízzel a felvágott gyümölcsökkel együtt felteszem párolni. Hozzáteszem a felhasított vaníliát és 25 perc alatt megpárolom. Belekeverem a citrom reszelt héját is. A tányéron megszórom a nádcukorral, minden rétegnél, ahogy eszem.

Indiai paradicsomleves rizsgombóckákkal
1 ek növényi olaj)
1 fej hagyma
2 gerezd fokhagyma
250 ml darabos paradicsomkonzerv
1 db chilipaprika
1 db babérlevél
½ tk római kömény
½ tk koriander, őrölve
1 cm gyömbér, reszelve (vagy 1 tk gyömbérpor)
½ mk fekete bors
300 ml csirkealaplé
1 mk cukor
½ mk só
6 ek főtt rizs

Egy lábasban felforrósítom az olajat, megpirítom benne az apróra vágott hagymát és a fokhagymát, beleteszem a paradicsomot, a fűszereket és a folyadékot és 5-10 percig párolom. A végén még ízesítem, vagy öntök még hozzá egy kis folyadékot, ahogy szükséges.
A puhára főtt, sós rizsből vizes kézzel kicsi gombócokat nyomkodok és a leves tetejére ültetem őket.
2 tányérnyi lesz / Eredeti recept itt. Ugyanezzel a módszerrrel olasz, vagy más ízesítésű levest is lehet készíteni.

Rizs kapros spenóttal
4 ek rizs (kerekszemű)
1 ek olívaolaj
1 kis fej hagyma
100 g leveles spenót
½ csokor kapor (ha lehet, friss)
só, bors
1 marék rucola
1-2 db paradicsom

A rizst megfőzöm. Egy lábasban felhevítem az olajat, megforgatom benne a karikára vágott hagymát, és beleteszem a spenótot. Ha kész, elkeverem benne a kaprot, sóval, borssal fűszerezem. A rizsre teszek egy maréknyi rucolát és melléteszem a felvágott paradicsomot.
Kisvirág receptje nyomán.

Rizs csípős kelkáposztával
1 ek olívaolaj
1 szál újhagyma
½ szál szárzeller
1 db chilipaprika (vagy hegyes)
2 gerezd fokhagyma
¼ fej kínai kel (vagy kelkáposzta)

Az olajon megpirítom a felvágott újhagymát, beleteszem a szárzellert, a paprikát, fokhagymát és a felvágott kelt. Pici vízzel párolom néhány percig, amíg a kel már nem olyan kemény.
A receptötletet Annánál találtam.

Rizs gombás paradicsommal

1 ek olívaolaj
1 kis fej hagyma
3 fej csiperkegomba
2 gerezd fokhagyma
friss zöldfűszerek
200 ml kész, házi paradicsommártás

Az olajban megpirítom a hagymát, beleteszem a karikára vágott gombát és összeforralom. Só, kevés bors, a végén pedig a tördelt fokhagyma megy bele. Sok felvágott zöldfűszerrel átforgatom. A rizs tetejére teszem a paradicsommártást, arra a gombát.
(Ennek a paradicsomos zöldséges mintájára készíthetünk ratatouille-t, caponata-t, vagy egy lecsószerű mártást is, ezt a végtelenségig lehet variálni!)

Indonéz sült rizs (Nasi goreng)
4 ek rizs (hosszúszemű)
1 ek növényi olaj
1 fej vöröshagyma
3 gerezd fokhagyma
2 cm friss gyömbér
1 db sárgarépa
1 db kaliforniai paprika
100 g brokkolirózsa
só, bors
1 ek világos szójaszósz
1 mk kurkuma
kevés citromlé, ízlés szerint
1 ek chilimártás, készen
Először készre főzöm a rizst, de ebben az esetben jobb, ha az már készen is van. Közben az öszes zöldséget felaprítom. A wokban felhevítem az olajat és beleteszem a hagymát, a fokhagymát és a gyömbért. Egy perc után megy rá a sárgarépa, majd a paprika és a brokkoli is. Néhány perc majdnem füstölős, tologatós pirítás után kész. Ízesítem és még a wokban alákeverem a főtt rizst és hirtelen összeforralom.
Maci receptje után, de hús nélkül

Források a leíráshoz:
Femina Rizsdiéta
Nol Fogyókúra: csoda helyett kitartás
Harmonet Méregtelenítés rizzsel
Mindmegette Szőlő- és rizsdiéta

2008. február 21., csütörtök

A főzési renszerekről ( Zepter/AMC ): rakott burgonya


Ígéretemhez híven folytatnám a főzési rendszerekről való elmélkedésemet.
A visszajelzések alapján azért pár röpke mondatot a rendszerekről:
Zárt rendszerben történő ételkészítés, energia takarékosan, és zsiradék és só mentesen ( vagy legalábbis csökkenetett mennyiségben ).A zárt rendszer előnye: kevesebb a vitamin és ásványi anyag vesztesége, relatív kevesebb energiával, hiszen nem veszik el a gőz.
Torony főzés: az egymásba illeszkedő edényekben egy energián elkészíthető több étel és a körete, pl vadas és felette a zsemlegombóc

Az ún. gyorsfőző/kukta fedő: lerövidíti a főzési időt, és csökkenti az energia felhasználást: pl. töltött káposzta kb. 10 perc ( a jelző pálca kiemelkedésétől számítva )
Nem feladatom a termék értékesítése, csak a saját tapasztalataimat kívánom megosztani, ezért pár szó a zepterről itt az edényekről, és itt, és itt is.

De nézzük ezt a gyakorlati oldalról: A rakott burgonya
Nyers burgonyából, olaj és más zsiradék hozzáadása nélkül, minimális só ( ételízesítő ) felhasználásával.
Elkészítési idő: kb. 50 perc.
Rakott burgonya:
A hozzávalók:1 kg burgonya, 7 db főtt kemény tojás, kolbász ( 5-5 dkg füstölt és lecsó kolbász ), 1 pohár 450 gr-os 12%-os tejföl, ételízesítő

A krumplit meghámozom, vékony karikára vágom, és annyi vízben tárolom ami ellepi. A tojást és a kolbászt felkarikázom, a tejfölt kikeverem 1 tk vegetával és 2 ek vízzel.


Az edénybe rétegezem, alura burgonya és locsolok egy kis vizet is, erre kolbász, tojás, ha még akarok akkor egy kis ételízesítő, és meglocsolom a tejföllel.


Addig rétegezem amíg van alkatrész, de fontos hogy felülre a tejföl maradjon. Közben is locsolok egy kis vizet közé, úgy kb 2-3 ek mennyiségben.

A fedőt rátéve a legkisebb égőn, a legkisebb lángján a zöld végéig melegítem, majd ha elérte , lezárom, és akkor még rajta hagyom kb. 20 percet.
Pompás egytálétel, lehet variálni, egy kis reszelt sajttal a végén megszórni és rápirítani, a kolbász helyett virsli, vagy akár ez el is hagyható.
.
Forrás: Zepter Magyarország ( képek)/ Gálné Szilágyi Ibolya ( recept alapok )

2008. február 19., kedd

Levest enni kell

Levest enni kell, mondta mindig anyukám. Kell, mert kell a folyadék, megtölti a gyomrot, enyhíti az éhséget, átmelegít, ráadásul fajlagosan olcsó. Nem voltam soha nagyon leveses, de már kezdek elég öreg és talán bölcs is lenni, hogy belássam, anyukámnak ebben is igaza van. Fogyókúrázóknak is nagy segítség lehet a leves, hiszen még egy gazdag ízű levesben is spórolhatunk a kalóriákkal.
Ilyen ez az áttetsző zöldségalaplé, használható további ételek (pl. rizottók, de az nem ennek a blognak a témája) készítéséhez, illetve érdekes levesbetéttel ünnepi fogás lehet belőle.
Nagyon elegáns fürjtojással, pláne, ha mint nekem most volt, ez a fürjtojás némi időt eltöltött egy szarvasgombával összezárva. Ahogy a szánkban a lágy tojássárgája kiömlik a fehérje-burokból, hatalmas szarvasgombaíz-áradat hat az érzékeinkre. De hogy még fokozzam az élvezetet, kevés fűszeres ízű, fekete trombitagombát is tettem bele – köszönet érte Zsuzsának.
Az egyik betét is elég lenne, de így együtt igazán pazar leves lett – hiszen nem kell, hogy a fogyókúra csak a lemondásról szóljon.


Zöldségleves, zöldségalaplé

1 evőkanál olívaolaj
1 nagy fej vöröshagyma
3 nagy gerezd fokhagyma
2 sárgarépa
1 negyed zellergumó vagy 2-3 szárzeller
1 fehérrépa
1 póréhagyma
1-2 ág kakukkfű vagy 1 mokkáskanál szárított kakukkfű
1 ág rozmaring
5-6 szem szegfűbors
1 babérlevél
4-5 liter hideg víz

bors

A zöldségeket megtisztítom, darabolom, az olajon gyengéden megpárolom. A sárgarépától gyönyörű sárga színt kap, ezt nem szabad kihagyni belőle. Felengedem a vízzel, hozzáadom a fűszereket, majd az egészet enyhe tűzön, lassan gyöngyöztetem 1-1,5 óráig. Levesszűrőn leszűröm, majd ha teljesen tükrös tisztaságú levet akarok – a klasszikus erőleves-tisztítási módszer itt nem jöhet szóba, ha vegetáriusoknak készül –, finomabb szűrőn, konkrétan kávéfilteren is átengedem.
Ebből a mennyiségből jó 3 liter alaplé lesz.
Ha nem fogyasztjuk el azonnal, 2 személyre 6 decis adagonként lefagyasztom.



Zöldségleves trombitagombával, szarvasgombás fürjtojással

személyenként 3-4 dl zöldségleves
3 (szarvasgombás) fürjtojás
1 kis marék szárított trombitagomba

A kész zöldséglevest fölforralom, óvatosan belengedem egyesével a fürjtojásokat, 1 perc főzés után kevés levessel együtt ki is veszem őket. A forró levesbe szórom a szárított gombát, egy-két percig gyengéden főzöm vele.
A levest csészékben, a fürjtojásokkal tálalom.

A szín is számít

Nem akarok semmiféle tudományos fejtegetésbe bocsátkozni az emésztésről, erről sok helyen lehet olvasni, pl. ahonnan az alábbi idézet való.

Természetesen az étkezés biológiai szükséglet, de mellette az örömforrások egyike is. Számtalan érzékszervünk segíti ezeket a folyamatokat: látás, szaglás, ízlelés. Egy szépen feldíszített, megfelelő színharmóniájú étel ösztönösen megindíthatja a nyálelválasztásunkat anélkül, hogy a falatot a szánkba vettük volna.


Ennek szellemében ajánlom ezt a kellemesen színes ebédet, ami finom is, gyors is, egyszerű is, és remélhetőleg kellőképpen beindítja az emésztőnedveket túlzott kalóriabevitel nélkül. (A csirkecombot én padlizsánkrémmel (zakuszka) kentem be, de ez lehet paradicsompüré vagy paprikakrém is, ízlés szerint csípős vagy nem.)

2008. február 13., szerda

Tavaszi saláta "maionesa blanca"-val


Régóta foglalkoztatott a maionesa blanca, és készítése, de a végső lökést Ízbolygó maionesa blancaról írt postja adta. Mindenképpen úgy szerettem volna kipróbálni hogy érezzem mi a külömbség ízben és tartalomban a normál majonézhez képest.

Hát nagy a külömbség. Mindent úgy tettem ahogy le van írva, csak a zöldfűszereket hagytam ki. Kóstoltam másnap ( a készítéstől számítva ), teljesen krémes, amit egy kicsit kiéreztem az ízéből, az az olíva olaj. Viszont nagyon finom, és nincs a zsíros utóíz, ami a "gyárinál" megmarad.


Tavaszi zöldsaláta maionesa blanca-val ( 2 személy részére ):

fejes saláta levél megtépve, 1 újhagyma, 1 kis sárgarépa, 1/3 kígyó uborka, 1/3 saláta cukkini, 1 paradicsom, 1/2 tv paprika, 1/4 kaliforniai paprika, 1 tk friss gyömbér, és 3 ek főtt csirke hús.



A tépett saláta leveleket egy keverő tálba teszem, a hagymát keletiesen vékony csíkokra vágom, a sárgarépát, a cukkinit, a paprikákat, és az uborkát ( a közepe nélkül ) egy burgonya hámozóval vékony csíkokra vágom. A paradicsomot kimagozom és kockára vágom. A gyömbért nagyon vékony gyufára vágva, a csirke húst pedig csak úgy kézzel szét tépem. A tálban összekeverem ( egyedűl ettem, a maradék salátát egy dobozba a hűtőbe tettem, jó lesz majd holnap ), kitálalom és megöntözöm a maionesa blanca-val és megszórom valami szárított zöldfűszerrel ( metélő hagymával tettem ).

Nagyon finom lett, ez volt a reggelim és a tízóraim ( negyed 11 kor értem haza ), nem ettem hozzá semmi kenyeret, péksüteményt sem.

2008. február 12., kedd

Madársaláta fürjtojással és kéksajttal

Írta: Fakanál

Reggel gyorsan összeállítottam az ebédre való salátámat. Tudom, hogy nincs mindenki hűtőszekrényében fürjtojás például, de tyúktojással is remek, nekem pedig volt még néhány darab felhasználásra váró fürjtojásom.

Hozzávalók:

1 marék madársaláta
2 koktélparadicsom
egy darabka uborka
egy vékony szál sárgarépa
olívaolaj
balzsamecet
1-2 deka kéksajt

Most akkor hogyan is?

Amikor valaki elhatározza, hogy megszabadul némi súlyfeleslegtől, elkezd kutatni a módszerek között, még akkor is, ha ez nem először fordul elő életében. Ez nem is nehéz, rengeteg van már a neten is. Én most is – mint máskor is – arra jutottam, hogy leginkább a táplálkozástudománnyal már régóta foglalkozó orvosoknak hiszek.

Dr. Zajkás Gábor cikkéből egy rövid idézet: A túlsúlyosok szíve mélyén örökké ott él az olthatatlan vágy valami csodálatos diéta után – mondja Bray, az elhízás világszerte ismert szakértője, majd hozzáteszi: általános jelenség, hogy a fogyás iránti érdeklődés, a fogyókúra elkezdésének elhatározása rendszerint tél végén éri el a csúcspontot. Valóban, legtöbb esetben tél végére alakul ki az a néhány kg-os testtömeg többlet, amivel tavasszal, az elmúlt évben még jól álló fürdőruha felpróbálásakor történik meg a szembesülés. Ez az az egy-két kiló, amiből 10 év alatt 10–12 kg lesz… Tulajdonképpen rövidtávon viszonylag könnyen lehet eredményt elérni a legkülönbözőbb diétás eljárásokkal, de a hosszú távra szóló sikerhez elengedhetetlen a következetes diétatartás, a beteg szoros együttműködése. Ez annak elfogadásával kezdődik, hogy a fogyókúra során kevesebbet szabad enni, mint korábban.

Dr. Pados Gyula cikkében is hasonló következtetést olvashatunk. Eredményes és tartós testsúlycsökkenést csak komplex kezeléssel lehet elérni. Ebben alapvető a diéta, de a diéta betartásához és az eredményességhez szükséges az életmód megváltoztatása is, melyet magatartás- vagy viselkedés-terápiának is szoktak nevezni. Rendkívüli fontosságú a fizikai aktivitás növelése, mert az energia-leadás döntően csak ezen a módon biztosítható. A diétában a legfontosabb az energia-bevitel csökkentése, hosszú távú kezelés során napi 1200–1500 kcal-ra. Ezen belül az állati zsírok bevitelének korlátozása is fontos. Metabolikus rizikófaktorok jelenléte esetén azonban a magas glikaemiás indexű szénhidrátok fogyasztását is korlátozni kell, a fehérjebevitel növelésével együtt. Ez esetben az ajánlott tápanyag-összetétel: zsír 30%, szénhidrát 45%, fehérje 25%.

Igaz, hogy a kalóriaszámolás eleinte elég macerás, de később már elég jól lehet tudni, hogy kb. milyen étel mennyit tartalmaz. És elég is a kb., mert nagyon jó mérce, hogy mondjuk két hét után elkezdünk fogyni vagy nem. Ha nem, csökkenteni kell, ha netán túl gyorsan, egy kicsit meg kell emelni az elfogyasztott mennyiséget.

És ami nekem még az is tetszik, hogy ha egy-egy napon „túlfogyasztás” keletkezett, a következő nap ki lehet egyenlíteni. Például egy ilyen ebéddel.

Jó, tudom, hogy a virsli nem a legjobb (persze a legolcsóbb, virslinek nevezett akármiket nem szabad megvenni!), ki tudja, milyen adalékokat tartalmaz, jobb egy szelet natúr csirkemell, de néha győz a lustaság.

2008. február 11., hétfő

Íz nélkül nem megy

A fogyókúrában számomra a legnagyobb kihívás az lenne, ha nélkülöznöm kellene az ízeket, az, hogy degeszre egyem magam, nem hiányzik. Ilyenkor fokozottan szükség van a változatos, sokszínű, ízes-illatos ételekre, nagyon jól jön ilyenkor egy-két salátarecept a görög salátán és a kapros-joghurtos uborkán kívül is.
Ezt a gyors salátát azért szeretem – azon túl, hogy a grapefruitot imádom a salátákban, illetve hallal –, mert alig kell előkészíteni, akár a munkahelyemen is össze tudom dobni (na jó, borsőrlő ott nincs), hiszen nem kell külön vacakolni a salátaöntettel, ezt tulajdonképpen a tonhal olaja és a grapefruit kicsöpögő leve adja. Reggel munkába menet is meg tudom venni a hozzávalókat, ha nem tudtam ebédet készíteni magamnak előző este, így nem szorulok a menzára.


Tonhalas saláta grapefruittal

1 fej jégsaláta falatnyi darabokra tépve, vagy konyhakész salátakeverék
1 doboz konzerv tonhal olajban
2 evőkanál kapribogyó – elhagyható
1 gerezd fokhagyma
1 grapefruit
bors / színes borskeverék

A tonhalba belekeverem a kapribogyót és a finomra vágott fokhagymát. A grapefruitot kifilézem, a kicsöpögő levét felfogom és belekeverem a tonhal olajába. Egy szép nagy tányéron elterítem a salátaleveleket, ráteszem a tonhalat, elrendezem rajta a grapefruit-darabokat. Egy tekerésnyi színes borssal fűszerezem.
2 adag

További salátaötleteim itt.

Sós köles alap

.

Köles alap (sós változat)

Hozzávalók:

- 25 dkg köles
- 1 fej vöröshagyma
- olaj
- zöldség alaplé ( mindenképp házi, nem ám valami kis kockát dobunk vízbe és azt használjuk!!!)
- só

A hagymát megtisztítom, feldarabolom, és kevés olajon üvegesre pirítom.
A kölest megmosom, lecsöpögtetem, majd hozzáteszem a hagymához, kicsit még pirítom.
Ezután felöntöm dupla mennyiségű zöldség alaplével (azért ezzel, mert ettől lesz igazán jó íze), és sózom.
Ha felforrt a lé, kis lángon, fedő alatt főzöm, míg megpuhul, kb. 30 percig.

Ez lenne az (sós)alap, ezután már csak fantázia kérdése, hogy mit kezdünk vele...;-)

Szójaszószos hajdina leves

.
Hajdina leves

Hozzávalók:

- 2 db gomba
- egy marék hajdina
- 1 fej vöröshagyma
- 3 gerezd fokhagyma
- 2 db sárgarépa
- 1 db petrezselyem gyökér
- fél fej zeller
- olaj
- 2-3 ek. szójaszósz
- só, bors
- egy marék retek csíra(el is hagyható)
- 1 l zöldség alaplé (vagy víz)


A hagymát megpucolom, aprítom, dinsztelem egy kevés olajon.
Felöntöm egy liter zöldség alaplével (vagy vízzel), beledobálom a tiszított, aprított, zöldségeket és a gombát .
A levest felforralom.
A hajdinát megmosom, majd hozzáteszem .
Kb. 30 percig főzöm, ekkor sózom, borsozom és mehet bele a retekcsíra. (Ezt leves betét helyett használtam, és mivel nemrég csíráztattam egy adaggal, így volt itthon. Ha nincs kéznél, elhagyható.)
Ha kész a leves hozzáöntöm a szójaszószt, összekeverem, és ennyi.
Jó étvágyat hozzá!

A köles és a hajdina..

Nos, úgy gondoltam, hozok egy kis ismertetőt erről a két csodás növényről is, melyekről sajnos kevés szó esik.
Pedig igen csak hasznos növények, majd mindjárt meglátjuk, miért is, és számtalan módon lehet variálni az elkészítésüket.
Még én is csak most ismerkedem velük, de feltétlenül használni fogom őket a későbbiekben is!

A Köles

A köles a legtáplálóbb gabonaféle, amelynek fogyasztása a kenyérgabonák megjelenésével Európában erősen visszaszorult - ám Ázsiában és Afrikában napjainkban is fontos élelmiszer.

Főleg kásaként közkedvelt, de kenyér is készíthető belőle, búza- vagy rozsliszttel keverve. Felhasználható még lepény- és palacsintasütésre, és mivel jól duzzad, ételek sűrítésére.
Lisztérzékenyek számára egyes országokban engedélyezik, de van, ahol még nem foglaltak állást a kérdésben.

Egészséges, mert...

-Az egyetlen gabona, amelyik teljes értékű fehérjéket tartalmaz és amelyik lúgos kémhatású, emellett értékes telítetlen zsírsavakat és kevés keményítőt tartalmaz.
Nem okoz gázképződést, könnyen emészthető.
-Gazdag vitaminokban és olyan ásványi anyagokban, mint a fogakat védő fluor, a haj, a bőr, a körmök, a szem és az érfal egészségét védő szilícium.
-A népi gyógyászat adatai szerint, a köles rendszeres fogyasztásával megelőzhető a megfázás, influenza és a bronchitisz.

A legősibb termesztett gabonaféle.
Kínából származtatják és kb. 10000 éves múltra tekint vissza.
Az ó- és középkori Magyarországnak is legjelentősebb gabonája volt.
A kenyérgabonák megjelenésével fogyasztása fokozatosan visszaszorult, a XVIII – XIX. századtól szinte teljesen megszűnt Európában.
A világon a népesség 1/3-ának még ma is a köles az alapélelme. Afrikában, Indiában, Ázsiában ma is termelik és minden nap fogyasztják.

Élettani hatásai:

-Rendszeres fogyasztása rákmegelőző hatású, késlelteti az öregedési folyamatokat, erősíti a látást, kiváló vashiányos állapotoknál, savtúltengésnél.
-Gyulladáscsökkentő, szabályozza a vércukorszintet és a zsíranyagcserét.
-Karbantartja az erek falát, az emésztőrendszert.
-Megelőzi a fogszuvasodást és segít a fogak zománcának megvédésében.
-Sok szilíciumot tartalmaz, ami a szervezet védekező képességét fokozza.
-Tartalmaz még nátriumot, kalciumot, magnéziumot, foszfort és vasat, ill. B karotint, B1 és B2 vitamint.
-A köles az egyetlen gabonaféle, amely teljes értékű fehérjék mellett 7 aminosavat tartalmaz és lúgos kémhatású, ezért különösen alkalmas betegeknek és növésben levő fiataloknak, gyermekeknek.
-Kovasav tartalmának köszönhetően a bőrt rugalmassá, a hajat fényessé, a fogakat, körmöket erőssé teszi, könnyen emészthető.
-Magas a fűtőértéke, sok szerves sót és rostanyagot tartalmaz.
-Vese és hólyaggyulladásra is jól alkalmazható, a lép gyógyszereként ismerik.

A kölesben valójában minden megvan, amire szervezetünknek szüksége van: szénhidrátok (72%), fehérjék (10%), zsírok (3%), ásványi anyagok (2,5%) és B-vitaminok.
Az ásványi anyagok közül legtöbb benne a kálium, ami a szívizom ritmusát és működését szabályozza, majd megtalálható benne a sejtek regenerálódásához szükséges magnézium és a vas, valamint a szellemi munkához szükséges foszfor, ami egyben védelmet nyújt a depresszió és fáradtság ellen is.
A köles rendszeres fogyasztásával megelőzhetjük a megfázást, influenzát és a bronchitiszt.
Emellett erősíti a hajat, a körmöket, véd a fogszuvasodástól és biztosítja a szép arcbőrt.

Tehát együnk-együnk kölest!!!!!!!!!!!

(innen innen és innen hoztam ezen értékes információkat)


A hajdina

Bár a keserűfű-félék családjába tartozik, mégis a gabonafélékhez sorolják, hiszen barnás-feketés terméshéjjal borított, három-élű, legömbölyített gúla alakú szemtermését a búzához hasonlóan fogyasztják.

Őshazája Ázsia, Közép-Európába csak a középkorban, a hódító mongol és török néptörzsek közvetítésével jutott el. XVII. századi fénykorát követően európai termesztése a burgonya és a búza térhódításával fokozatosan visszaszorult. Sajnálatos tény, hogy a napjainkban hazánkban termelt mennyiség mintegy 90%-a külföldi, elsősorban francia és német exportra kerül, az itthoni fogyasztás csak most kezd fellendülni.

Táplálkozás-élettani, illetve a különböző kórképek diétájába való beépíthetősége szempontjából a hajdina magja mind makro-, mind pedig mikroelem összetevőit tekintve kiváló beltartalmi értékekkel rendelkezik.

Rosttartalma más gabonafélékhez viszonyítva kiemelkedően magas.
Ennek jelentőségét alátámasztja az OÉTI 1992-1994 között végzett felmérése, mely szerint a hazai lakosság szénhidrát- és ezen belül, élelmirost-fogyasztása messze elmarad a nemzetközi ajánlásokban szereplő értéktől. Jelentős élelmirost-tartalma miatt, a bél-perisztaltika növelése és a tranzitidő lerövidítése révén hatékonyan alkalmazható a népbetegségnek számító székrekedés étrendi kezelésében, és egyes daganatos megbetegedések (pl. vastag- és végbélrák) megelőzésében is.
A fokozott rostbevitel koleszterin-szintet csökkentő hatása már régóta ismert és bizonyított.
Egyes esetekben (pl. epekövesség) a magasabb élelmirost-tartalmú nyersanyagok a beteg egyéni tűrőképességének figyelembevételével használhatók fel.

Zsírtartalmán belül a telítetlen zsírsavak rendkívül magas, mintegy 77%-os arányt képviselnek.
A hajdina rendkívül magas kalcium- és magnéziumtartalommal rendelkezik.
Előnye még kifejezetten alacsony nátrium és viszonylag magas káliumtartalma is, így sikeresen építhető be a nátriumbevitel korlátozásával járó magas vérnyomásos diétába. Magas rutintartalma miatt már őseink is gyógynövényként használták a hajdinát a magas vérnyomás kezelésére.
A nyomelemek közül vasban, rézben és cinkben bővelkedik. Igen értékes vitaminforrás, hiszen szinte az összes B-vitamin fajtát tartalmazza, e mellett E-vitamin tartalma is jelentős.

A hajdina antioxidáns hatású flavonoid és rutin (P-vitamin) tartalma miatt kapilláris vérzések, és a sugárterápia okozta egészségkárosodások esetén is javasolható jótékony élelmiszer.

Glikémiás indexe 55-59%, magas élelmirost-tartalma következtében szénhidrátjai lassabban szívódnak fel, így vércukoremelő hatása kevésbé kifejezett, mint a búzalisztből készült fehér kenyérnek és péksüteményeknek (pl. zsemle).
Ráadásul az élelmi rostok növelik a szervezet inzulin-érzékenységét is, így a hajdina fontos alkotórésze lehet a cukorbetegek diétájának is.
A fehérlisztből készült termékek kiváltása érdekében a hajdina a Candida albicans fertőzöttek étrendjének is részét képezheti, mivel fedezheti a kórképben megnövekedett B-vitamin- és nyomelem-szükségletet is.

A hajdina magas diétás rosttartalmánál fogva jól beilleszthető a fogyókúrázók energiaszegény diétájába. A rostok ugyanis csökkentik a tápanyagok felszívódását, a gyomor ürülési sebességét és az éhségérzetet.

A hántolt hajdinaszemeket egyes helyeken főzés előtt megpörkölik, ami a belőle készült ételeknek kellemes dió ízt és illatot kölcsönöz.
A főzési idő lerövidítésére elkészítés előtt néhány órára be is áztathatjuk, majd kását, köretet, levesbetétet készíthetünk belőle, de felhasználhatjuk tészták, gabona fasírtok, sütemények, palacsinták és egyéb finomságok készítéséhez is.
Évszázados megfigyelés, hogy a hajdina a leginkább melegítő hatású gabona, így fogyasztását a népgyógyászatban különösen a hűvösebb hónapokban javasolták.


(a szöveg innen származik)

Very low-fat brownie

Írta: Fakanál

Nemisbékától kaptam a Cookie Book (Over 300 step-by-step recipes for home baking) című könyvet, melyet C. Atkinson, J. Farrow és V. Barrett jegyeznek. Mostanáig csak odáig jutottunk egymással, hogy kedvtelve olvasgattam a recepteket, de tegnap elérkezett az idő, hogy a számtalan bejelölt süti közül egyet meg is süssek. Eredeti címe: Very Low-fat Brownies. Én inkább kakaós piskótának nevezném, de nem tagadhatom, hogy a very low-fat fogta meg igazából a szememet:)



Hozzávalók egy 22x22 cm-es formához:

10 dkg liszt
fél teáskanál sütőpor
3 teáskanál kakaópor
20 dkg kristálycukor (kevesebbet tettem bele, mert az rendben van, hogy very low-fat, de azért ne legyen very high-sugar, ha nem muszáj:)
1 dl natúr joghurt
2 felvert tojás
1 teáskanál vaníliakivonat
fél teáskanál növényi olaj

Elkészítés:

A lehető legegyszerűbb. Keverjünk szépen össze minden alkotóelemet, majd egy sütőpapírral kibélelt kis formába töltsük bele a masszát. 180 fokra előmelegített sütőben süssük 25 percig. Tűpróba ennek se árthat.

Én voltam olyan galád, és vaníliafagyival tálaltam.

2008. február 10., vasárnap

Jövök én is!

Örömmel olvastam Mademoiselle és Fűszeres Eszter kezdeményezéséről, köszönöm nekik a lehetőséget, hogy egy diéta- és életmódblog társszerzője lehetek. A fogyókúra-része kevésbé érdekel, nem hiszek a csodadiétákban, de hiszem, hogy tudok adni néhány használható receptet, ötletet az életmódváltáshoz. Kalóriaszámolgatásban nem vagyok jó, és "light" recepteket se várjon tőlem senki. Azt sem ígérhetem, hogy én leszek a legtermékenyebb szerző, de talán hozzátehetek valamit a Nagy Közös Tudáshoz.
Az én „ételfilozófiám”: a természet tökéleteset alkot! Tudományos meggondolások helyett – vagy inkább azok összegzéseként, józan paraszti ésszel – arra figyelek, hogy ezt a természetest próbáljam megőrizni.
Már elég öreg vagyok hozzá, hogy azt mondhassam, bezzeg az én időmben, de tényleg szembetűnő, hogy gyerekkoromban nem volt ekkora probléma az elhízás, nem épült még ki a „fogyókúraipar”, nem voltak tele a magazinok narancsbőr kezelésére vonatkozó tippekkel. De ennyi mesterséges anyagot (színezékek, aromák, tartósítószerek, állományjavítók) sem vettek magukhoz az emberek. Akkor még igazi ételeket adtak a menzákon is, nem nátrium-glutamátot. Nem volt ilyen műanyag-világ, ma, ha egy internetes fórumon földobnám a kérdést, hogy hogyan kell bolognait főzni, az első 5 hozzászólás az lenne, hogy vedd meg az X márkájú zacskós fixet, és abból nagyon finom lesz. Ezeknek a műanyag-ételeknek nem csak az a veszélye, hogy károsítják a gyomrot, bélrendszert, szervezetet, de az is, hogy tönkreteszik az ízérzékelést is.
Mindemellett a nagy rohanásban időt sem szentelünk az evésnek. Azt látom, hogy elfelejtettünk enni. Ezt pont azokon látom a leginkább, akiknek súlyproblémáik vannak. Behabzsolják az ételt anélkül, hogy valójában odafigyelnének az ízekre, ezért aztán mennyiség kell ahhoz, hogy észrevegyék, ettek valamit. Pedig ízzel is jól lehet lakni, de velem is előfordult már az üzemi menzán, hogy hiába raktam tele a gyomrom valami vacakkal, mégis éhes maradtam, mert hiányzott az élmény, az íz, amitől igazán teljesnek érezném az étkezést.
10 év húsmentes étkezés – soha nem volt lemondás – nagyon kitágította a világomat. Nem hiányzott a hús, enélkül is roppant változatosan tudtunk étkezni, és a súlyommal sem volt soha gondom. Azóta aztán – főként a sok utazás, étteremben étkezés miatt – áttértem a minőségi húsevésre, vagyis megbízható helyeken, minőségi húsokat, főként vadat szívesen fogyasztok. Otthon azonban csak a tágabb családnak, vendégeknek, alkalmanként készítek húst, felvágottat, ipari húskészítményt soha nem veszek. Ugyanígy nem tartok otthon margarint, leveskockát, félkészételt, varázslatosnak nevezett „fűszerkeverékeket”, csodaízesítőket, levesport, ízesített tejkészítményeket, üdítőitalokat, semmilyen light terméket. Cukrot, fehérlisztet is csak nagyon ritkán használok, Sőt, egy kilós só is elég 5 évig…
Nagyon szeretek viszont piacra járni, a szezon zöldségei között válogatni és ezeket kíméletesen és változatosan elkészíteni. Nem a (helyenként szándékoltan az alapanyag tápértékét tönkretevő) konyhatechnológia varázslásokban hiszek, hanem abban, amit a természet hozott létre. A tudatos, de nem erőltetetten egészségmániás táplálkozás az én világom, amibe néha azért belefér egy kis kilengés is. Hiszen az életet és az ételt élvezni kell, nem szabad az egészségesebb életet lemondásként megélni! Fedezzük fel a természetes ízeket, legyen ez egy új kaland, kóstolgassunk bátran és kíváncsian!
Tisztelem az alapanyagokat, meg akarom tartani az igazi ízüket, karakterüket. Nem vagyok hajlandó besózással, áztatással, kicsavarással, agyonsütéssel, pürévéfőzéssel „kiherélni” a zöldségeket, aztán túlfűszerezéssel (ez sokszor kimerül a só-bors irgalmatlan párosában) és egyenételízesítőzéssel (minek? minden ételnek saját íze van!) a csöppnyi maradék ízüket is elfedni, mint ahogy azt sok helyen (sajnos nem csak a közkonyhákon) csinálják.
Nem igaz, hogy az egészséges táplálkozás drágább. A minőségi ételből kevesebb is elég, plusz az értéktelen, ám ügyes marketinggel eladott üres kalóriákat (üdítők, beleértve a diétás kólát is, chipsek, csokikák, édességek) se veszi meg az, aki a természetes ízeket részesíti előnyben.
Persze ez nem jelenti azt, hogy csak magokon és pelyheken kell élni, én is megeszek néha egy-egy szelet sütit, tortát (de jól megválasztom, hogy hol!), jóízűen, lassan, élvezettel. De nem falom számolatlanul a csokiszeleteket, ilyen-olyan nasikat, egyszerűen nem hiányzik. Kólát is iszom, egy évben egyszer, és mindig elcsodálkozom rajta, milyen vacak az íze. :)
Tudom, hogy a natúr zöldségek íztelennek tűnnek az ételízesítők, agyonsózott ételek vagy édes italok után, pedig érdemes megszabadulni ezek ízlelőbimbó-bénító hatásától. Felejtsük el az ételízesítőket, próbáljuk fokozatosan csökkenteni a sófogyasztást, a teába tegyünk egy kanállal kevesebb cukrot (édesítőszer használatára nem fogok bíztatni, persze a cukorbetegeknek kivételek), lassan le lehet szokni ezekről is, és hihetetlen, mennyire megjavul az ízlelésünk.
A civilizált világ a természet legyőzésével nagyon sokat veszített. Messze vezet ez a kérdés, amit a saját életemben meg tudok tenni, azt megteszem. A táplálkozásunkban törekszem a minél közelebb maradni a természethez, igyekszem megtalálni az egyensúlyt az egészséges és az ínyenc ételek között, talán ez a blogomon is látszik.
A fentiekben leírtak jegyében legyen hát az első receptem itt egy nagyon is aktuális étel, ami talán segít újra felfedezni az elfeledett igazi ízeket. És mivel nem lehet kanállal befalni, lassan, ráérősen kell mártogatni a zöldségeket a fűszeres krémbe, még laktató is.

Sült zöldségek snidlinges mártogatóval

1 db zellergumó (k.b. 60 dkg)
1 nagy brokkolirózsa (k.b. 20 dkg)
1 kicsi karfiol (k.b. 50 dkg)
3-4 cékla
olaj
10-15 dkg túró
2 dl joghurt
1 csokor snidling
A céklát megmosom, alufóliába csavarva beteszem az előmelegített sütőbe. Fél óra múlva meghámozom a zellert, hasábokra vágom, kis olajjal megpermetezve beteszem a sütőbe, ugyanígy a megtisztított és nagyobb rózsákra szedett karfiolt és a brokkolit is.
Amíg a zöldségek haraphatóra sülnek, addig elkészítem a mártogatóst: az áttört túrót kikeverem a joghurttal és a felaprított snidlinggel.
2 adag

További ötletek a mártogatósra a recept első közlésénél.

William Dufty : Cukor blues

Már pár napja feszeget az érzés, hogy én erről írni szeretnék, de azt gondoltam, akkor tisztességes, ha már valóban elolvastam a könyvet.

" Amikor népbetegséggé vált a mohóság és a mértéktelenség, megjelentek a vallási tilalmak és parancsolatok. A mohóság a legtöbb vallásban halálos bűn; de a finomított cukor veszélyére nem figyelmeztetnek vallásos elvek vagy parancsolatok, mert a cukorfogyasztás és a cukorfüggőség - a kábítószerfüggőséghez hasonlóan - a szent könyvek megalkotását követően még évszázadokig ismeretlen fogalom volt a világban."

Nem vagyok vallásos, de hiszek benne, hogy bölcsebben étkeztek az emberek, amikor kevesebb műanyag sorakozott fel az étkezőasztalon.

Életemben először 19 évesen rökönyödtem meg a cukor hiányán, amikor is az aktuális pasim lakásán nem találtam ilyesmit. A fiatalember (akinek korábban a drogok rabságából kellett igen kemény meló árán megszabadulnia) a kétségbeesésemre totálisan érzéketlenül kijelentette, hogy : - Cukor? A cukor nem jó semmire.
Volt olyan időszak, hogy jóformán cukrászsüteményen éltem, és gyakori volt, hogy munkatársaim névnap vagy születésnap alkalmával kisebb-nagyobb kupac csokival leptek meg, amin persze egyáltalán nem csodálkoztam. Biztosítva láttam benne az elkövetkezendő nap(ok) fedezetét. Képes voltam szabadnapokon csak cukros tejeskávét és édességet magamhoz venni.

Tavaly ősszel egy szakmai tréningen összetalálkoztam egy régi ismerősömmel, és nem tett semmit a kávéjába, ahhoz képest, hogy én 3-4 kockacukorral és tejjel lötyögtettem meg a csészém. Kifaggattam, hogy bírja így üresen legyűrni. A lány egy ideig Svédországban, rokonoknál élt, akik az első alkalommal közölték vele, hogy a cukor méreg, és nem ildomos a saját szervezetét ilyesmivel tömni.

Ugyanezen az őszön megkaptuk a könyvet a Pasim édesanyjától. '75 - ös a mű, és erősen amerikai, de a cukorfüggés nem csak az ő problémájuk. Az első oldalakon csak szép higgadtan hüledeztem, és vettem egy doboz nádcukrot az átmeneti időkre, egyúttal megszüntetve a direkt szacharóz bevitelt. A közepe táján kihajintottam minden vészhelyzetre tartogatott édességkészletet a táskámból ( egy doboz pezt és egy fémdoboz puhacukrot). Közben beszélgettünk a Szomszédkislánnyal a témáról, de neki gyógyszerészdiplomája van, tehát ez egész cukorblues csak hülyeség lehet, amit az ilyen kis tanulatlanok hisznek el, mint én. Persze ezt nem mondta, de világos volt számomra. Igen, az agy cukorral működik, csak nem mindegy, hogy milyen formában juttatjuk be a szervezetbe. Abban mindenesetre akkor állást foglaltam, hogy nem leszek fanatikus; nem akarok kétszer annyi időt tölteni a köztértben az élelmiszeres zacskókat böngészve, mert az azért mégiscsak túlzás. Most kb. kétszer annyi időt töltök el a bevásárlással a zacskók böngészése miatt, mert mindenben van cukor, és mindenben fehér cukor van. A sós krékerben is, a gyümölcsös joghurtban egyértelműen, és ugyan senki nem gondolná, de a cigaretták is tartalmaznak a szárítási eljárás miatt cukrot - még jó, hogy nem dohányzom. A minap megörültem egy cukor nélküli müzlinek. Nekiláttam az oldalán a listának, második összetevő: kandírozott gyümölcs.



A cukorbevitel minimálisra csökkentése óta nem vagyok nyomott, kevésbé puffadok, nem szenvedek annyit a bélgázoktól (igen, kevesebb a puki). A testszag, amit normálisnak gondolunk, ...mondjuk szépen verejtékezésnek, legalább a felére csökkent. Komolynak nem mondható, de igen kellemetlen bőrproblémám, amivel a doktorbácsik és doktornénik nem boldogulnak, csak egyik krémet másik kenőcsre cserélik és az ok ismeretének hiányában túlirritált dermatitiszes gócnak hívnak, jóformán eltűnt. Két hete még undorító nyílt seb volt, és az egyik fő félelmem volt, hogy előbb - utóbb bizony lábszárfekély lesz belőle; ránézésre nem álltam tőle messze. Most szinte babapopsi.

Igaz, most még nem csak pozitívumokat észlelek. Például a tegnapi nap, amikor figyelemelterelő munka híján nemcsak a szokásos mennyiségű kalóriát éreztem szükségesnek, nagyon hiányzott a megszokott nasi. Ne érezze senki túlzásnak, mert nem az : szabályos elvonási tüneteim voltak; nem tudtam megülni a fenekemen, feszült voltam, és mindent végigettem, amiről azt gondoltam, kicsit is fogamra való, az átlagos élelem nagyjából kétszeresét fogyasztottam el. Megúsztam almával, rozsos szendvicsekkel, üres teával, pedig a konyhaszekrény felső polcán még ott figyel a karácsonyi marcipán desszert - de nem nyúltam hozzá. Mindez egy este leforgása alatt, miután dél körül egy enyhe inzulinsokkszerűségen estem át, ami nálam annyira nem ritka. Azért írom, hogy -szerű, mert soha egy orvos sem mondta ki hivatalosan, hogy az, de ez az amikor azt mondjuk, hogy leesett a cukrom. Ötször annyi időbe telt átvészelni, mint korábban, amikor bedobtam volna egy darab csokit vagy egy kockacukrot. Most megettem 2 szenyát, és mivel ez sokkal lassabban jut el a célhoz, hogy addig is "életképes" legyek, egy fél marék mazsola és egy darab sajt segített rajtam és 5 perc türelem. Az összegyűjtött ismeretekkel azt gondolom, az eddig bevitt hihetetlen mennyiségű cukrot ugyanilyen mennyiségű inzulinnak kell feldolgoznia, és eltart egy kis ideig, míg a szervezetem rááll egy normális - jóval kisebb mennyiségre. Érdekes, hogy az alkoholistáknál gyakran előfordul a hypoglykaemia, aminek az inzulinsokk jele/velejárója. A gyomorban a szacharóz erjedni kezd, ugyanazokra az anyagokra bomlik, mint amivel az alkoholista emésztőtraktusa is találkozik. De a legnagyobb baj az a cukorral, hogy finom, és az üres kalóriák feldolgozása vitamin- és ásványianyag-szükséglettel jár, amit máshonnan von el a szervezet. Ezért mondjuk a cukorra, hogy antitápanyag. Egy tápanyagnak minősíthető élelmiszerben ott vannak a feldolgozáshoz szükséges anyagok.

A jelenlegi álláspont szerint aszpartámmal édesített dolgokat nem veszek meg, csak irtó ritkán, mondjuk hogyha elkerülhetetlen. Ha otthon édesítésre kényszerülök, akkor inkább méz, mint bármilyen mesterséges cucc, sőt, uram bocsá' nádcukor, de a szükséges mennyiségnek maximum a harmadát használom fel. A terv természetesen a teljes elhagyás, a natúr méz minimális felhasználásán kívűl semmit nem áll szándékomban a konyhámban magam ellen elkövetni.
Fontos tudni, hogy a cukorfüggés ugyanúgy pszichés is, mint alkohol vagy narkotikumok esetén. Ez azt jelenti, hogy bármilyen más szer, ami ugyanolyan édes és ugyanott kelt az
agyunkban "rögtön jobb kedvem lett" érzetet, ludas lehet a hiánya okozta nyomottságban, hiába nem káros közel annyira sem, mint maga a szacharóz. Abszurdul hathat ez a mentálhigiénés fejtegetés a cukorral kapcsolatban, de - lássuk be - erről is szó van, hiszen többek közt ezért tömjük magunkat annyi édességgel, mert jó azt érezni, hogy néhány percig majd kibújunk a bőrünkből. Szóval pótolni lehet, de óvatosan.

" Cukor blues A köznapi nevén csak cukorként emlegetett finomított szacharóz fogyasztásával járó számtalan testi és lelki gyötrelem gyűjtőneve."

Spenótos gnocchetti sonkás mártásban

Írta: Mamma

Olasz konyha lájtosan - ez vajon létezik?

Ahogy már írtam róla, számomra a LowFat30 étkezési forma (inkább így nevezem, mint fogyókúrás diétának) vált be hosszútávon. Ismerem a legfőbb diétás módszer lényegét, ezt azonban azért kedveltem meg, mert nem radikális, nincs éhezés, szinte mindent lehet enni, csak épp ésszerű beosztásban és számomra mégiscsak logikusabb, hogy az alacsonyabb zsír- és az ennél magasabb szénhidrát és fehérjearány bevitele eredményre vezet. Nincs ugyan látványosan gyors súlyveszteség, de nem ez a lényeg: ezt az egészséges étkezési formát akár egész életen keresztül is folytatni lehet.

Alkalmazható recepteken keresztül bemutatom, hogy mire figyeljünk oda, ha LF30 szerint szeretnénk az étlapot összeállítani.
Ahogy már kiderült, a tápanyagok összetételében a szén és a fehérje emelkedésével a zsírt kell csökkentenünk. Az olasz (de egyben a mediterrán) konyha is, amit olyannyira kedvelek, nem nagyon kedvez az LF30 módszernek. Hogy úgy mondjam, roppant nehéz eszerint összeállítani egy mediterrán vacsorát. Hiába a sok friss alapanyag, zöldség, halféle, az alaphordozó a mégoly egészséges olívaolaj, néhány esetben pedig vaj és tejszín. Itt sokan elkövetik azt a hibát, hogy csak a zöldségek és a szénhidrátok kalóriaértékét veszik számításba, és arról a „picinyke kis olívaolajról” pedig elfelejtkeznek. És épp ez a kanálka mennyiség lesz a felelős majd azért, amiért csak nem akar passzolni tavaszig az a nadrág...

Előételként a méltán híres olasz felvágottak, szalámik sem tartoznak a diétás fogások közé, a salátákon meg olaj csillog. A fenyőmag, a mandula, ami az olasz konyha egyik alapvető hozzávalója, egy kalóriabomba. A pasta, az olasz tészta sem karcsúsító: a tészta önmagában remek, de a zöldségek kevés olajjal készülnek, tetejükre pedig (40%-os) parmezánt szórnak. Egy átlagos olasz pastafogás LF30 értéke 50-60%... A főétel húsaihoz szintén olajat, olívabogyót (a fekete dupla annyi zsírt tartalmaz, mint a zöld!), pancettát, használnak, ha szükséges, a mártásokat sem liszttel sűrítik (bár élettani szempontból ez lenne a jobb), hanem kevés vajjal, tejszínnel vagy tojássárgával. Feledjünk el mindent, ami olajban sül, ez sem ritka a talján konyhában. A desszertek pedig, bármennyire is finomak, valóságos hízókúrának számítanak, hiába sok a gyümölcs bennük.

Marad tehát a kevés olívaolajjal készült saláta, sonkafélék, a levesek, amit valóban finoman elkészíthetünk zsírszegényen is, és a köretek régiónként változó kavalkádja, amit húsok mellé adnak, de önállóan is nagyon jók. Friss, ropogós házikenyeret ehetünk hozzá, a ricottát pedig igen sokféleképpen használhatjuk az előételektől a desszertekig, és a végtelenül zsíros (40%-os) mascarponét is kiválthatjuk vele.

Ebben a spenótos gombóckában a tojás az egyedüli zsírhordozó, mivel azonban elég sok lisztet tartalmaz, az ellensúlyozza. A mártásban kevés a vaj, de a sovány sonka, a száraz fehérbor és a sovány tejföl adja a gerincét. Vigyázzunk, hogy 12%-nál ne használjunk zsírosabb tejfölt!
Ezt a receptet (még) nem kellett lájtosra átszabni...

Spenótos gnocchetti sonkás mártásban

A gnocchettihez
300 g spenót (fagyasztott, darabos)
200 ml víz
1 tk só
1 mk szerecsendió, őrölt
2 db tojás
300 g liszt
A mártáshoz
1 ek vaj (82%, esetleg félzsíros)
100 g sonka
100 ml fehérbor, száraz
200 ml tejföl (12%)
½ tk sóbors, őrölve
A tetejére
kevés parmezán, reszelve

A spenótot felolvasztom (a leveles spenót a legjobb, természetesen amikor szezonja van, friss spenótból is lehet készíteni, akkor dupla súlyú szükséges.) Elkeverve hozzáöntöm a vizet, a sót és a szerecsendiót. Egy keverőtálba teszem a lisztet és a tojással és a spenóttal kikeverem a tésztát, galuskatészta sűrűségű masszát kapok.
Egy széles lábasban (ebbe szedem a kész gnocchettit) felforrósítom a vajat. A sonkát kis kockákra vágom és hozzáteszem, majd beleöntöm a bort és a tejfölt. Sóborsozom, amennyi szükséges. Ezzel kész is a mártás.
Egy nagy lábasban felforralok legalább 2 l vizet. Amikor forr, beleszaggatom a spenótos galuskát, úgy, ahogy jónak látom. (Kézzel, vagy szaggatóval). 2 perc alatt ahogy készen lesznek, egy lapos szűrőkanállal kiszedem őket a mártásba.
Tányéron reszelt parmezánt lehet rászórni.
4 személyre / 464 kcal / 14,6 g zsír / LF30 28,3%

Csicseriborsó

Csak most ismerkedem a csicseriborsóval, de úgy látom jó barátok leszünk. Márha lehet jó barátságnak nevezni, ha az egyik barát megeszi a másikat. :-)

"A csicseriborsót a görögök és a rómaiak már az ókorban ismerték és kedvelték. Az egyiptomiak és az arabok a kereszténység elterjedése után kezdték el termeszteni. Ez a növény a régmúltban sok embert mentett meg az éhhaláltól. Elő- és Közép-Ázsiában a mai napig fontos élelmiszer maradt. Európában, így Magyarországon sincs túl nagy hagyománya. Napjainkban azonban a többi "elfeledett" növénnyel együtt újra felfedezik. Ezért érdemes jobban megismerni és fogyasztani.

A csicseriborsó, vagy más néven bagolyborsó, egynyári növény. Szára négyszögletes, többé-kevésbé elágazó. Levelei páratlanul szárnyaltak. Az étkezésre használt változat virágai fehérek, túlnyomóan önbeporzóak és egyedülállóak. A terméshüvelyek világos-vörösessárgák, ellipszis alakúak, szőrösek. A hüvelyekben 1-3 mag található, melyek gömbölyűek, sárgás színűek. A termés íze kellemes, dióra emlékeztető.
ÉLETTANI HATÁSA, ÖSSZETÉTELE

A csicseriborsó jelentős élelmirosttartalma miatt alkalmas a székrekedés megelőzésére vagy kezelésére. Rendszeres fogyasztása hozzájárul továbbá a vér koleszterinszintjének a csökkentéséhez, és ezzel mérsékli a szív-, érrendszeri megbetegedések kialakulásának kockázatát. Pektintartalma miatt lassítja az étkezés utáni gyors vércukorszint-emelkedést, majd az utána kialakuló túlzott vércukorszint- ingadozást, ezért cukorbetegek számára is javasolt élelmiszer. Jelentős fehérjetartalma miatt kisgyermekek, várandós anyukák, sportolók és idősek, valamint vegetáriánusok étrendjébe illeszthető. Alacsony zsír- és magas rosttartalmának köszönhetően a fogyókúrázóknak sem kell lemondaniuk erről a növényről. Kedvező szénhidrát-összetétele (keményítő és élelmirost) indokolja, hogy a korszerű, egészségmegőrző táplálkozásban is szerepet kapjon. Közepes mennyiségben tartalmaz antioxidáns hatású karotint és E-vitamint, melyek a rosszindulatú daganatok, valamint a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzésében, továbbá az öregedés késleltetésében játszanak szerepet. Folsavtartalma hozzájárul a normális vérképzéshez, valamint a terhesség alatt a velőcsőzáródási rendellenességek mérsékléséhez.
100 g csicseriborsó energiatartalma: 1292/314 kJ/kcal; fontosabb tápanyagai: 19,8 g fehérje, 3,4 g zsír, 48,6 g szénhidrát, 9,5 g rost.
FELHASZNÁLÁSA

Felhasználás előtt a csicseriborsót meg kell mosni, és 10-12 órára be kell áztatni. Az így előkészített magvak főzési ideje 60-90 perc. Indiában megfőzve curry-s ételekhez használják, vagy lisztté őrlik és nemzeti ételeket (pakorát, bádzsit) készítenek belőle. A (beáztatott) csicseriborsó jól csírázik. A csíráztatáskor szénhidrát bomlik le, csökken a zsírtartalom, nő a fehérjetartalom, valamint a C- és a B-vitaminok aránya.
A csírája nem használható fel nyersen, mert emészthetetlen fehérjét (phasint) tartalmaz. Fogyasztás előtt le kell öblíteni, majd 5 percig előfőzni (blansírozni), vagy kevés zsiradékon meg kell párolni. A csicseriborsó csíráztatása házilag 18 oC-on történhet és naponta 2-3- szor hideg vízzel meg kell öntözni. 3- 4 nap után "szüretelhetünk". 3 evőkanál magból kb. 9 evőkanál csíra lesz."

Az „agyserkentő” csicseriborsó világhódítása

Én most pitát sütöttem csicseriborsóval, de mást is fogok. Addig is itt van pár recept a felhasználásához:

Marokkói pitakenyér csicseriborsóval
Csicseriborsóleves
Falafel
Tíz érv a csicseriborsó mellett
Csicseriborsókrém
Csicseriborsó bakonyi módra
Újévi receptek csicseriborsóval!
Csicseriborsó curry
Humusz
Csicseris tészta


a képek innen vannak

Citromos csirke

csirkemell szeleteket enyhén besóz, megken mustárral, megszór borssal (recept szerint színesbors, nekem citrombors került a kezembe, azzal nagyon finom volt), kis olajon kisüt, citromlét csepegtet rá
(én lime-lét tettem rá, tulajdonképpen a lime-hoz kértem ötleteket és ezt az egy receptet kaptam)

a nem-fogyókúrázóknak volt mellé rizs, de szerintem krumplipüré még jobb lenne hozzá

2008. február 8., péntek

Sült cékla

Több céklás receptet is olvastam mostanában a közös gasztroblogban, ennek hatására kipróbáltam a létező legegyszerűbb változatot: céklát lesúroltam, alját levágtam, darab alufóliára ültettem, pici fűszeres olívaolajjal lelocsoltam, becsomagoltam, forró sütőben kb egy órát sütöttem.
Csak úgy magában ehető, jól lehet vele lakni, 100 grammonként 30 kcal és 6 g szénhidrát van benne. Nekem még ízlett is :-))

Reggeli



Reggelizni jó. Sőt ajánlatos. Ha valaki elszánta magát az egészséges életmódra, akkor egyszerűen nem hagyhatja ki, ha pedig még diétázni is akar, akkor egy reggeli meg tudja előzni a délelőtt tízórától egészen a várva várt ebédidőig tartó kínzó éhségérzetet, aminek eredményeképp eszünkbe jut a kannibalizmus, mint lehetséges alternatíva, de legalábbis az emberölés minősített esetei forognak fejünkben, amikor 18-as BMI-vel vagy a nálunk kevesebb hiúsággal és egészségtudatossággal rendelkező kollégáink " Nem kérsz esetleg mégis egy kis Fornetti-t?!" felkiáltással nyilvánítják ki együttérzésüket.

Ja, igen, a málna! Az itthon őshonos félcserje ha lehet, még a többi gyümölcsnél is egészségesebb.Ő vezet rosttartalomban, ami azt jelenti, hogy 100 gr-ban 9,1 élelmi rost található, vagyis a szükséges napi bevitel 1/3-a. Fogyókúra esetén ez azt is jelenti, hogy kellemesen telít, lassítja a cukrok felszívódását, emellett beviszünk vele A,B,E és C-vitamint ilyenkor télen pedig némi nyarat is. :-))


Hozzávalók:

1 doboz natúr joghurt
2 ek.krokant müzli
10 dkg málna
2 teáskanál méz

A hozzávalókat turmixoljuk vagy botmixerezzük össze and enjoy.


Számításaim szerint a müzlivel együtt kb. 200 Kcal-t, 7 gr fehérjét, 6 gr zsírt és 28, 5 gr szénhidrátot tartalmaz.
Karcsúsíthatunk rajta müzli helyett sima zabpehellyel és méz helyett valamilyen édesítőszerrel, de egy fogyókúrázónak is jár némi kényeztetés...


Miért fogyasszunk több halat?

Az esszenciális n-3 zsírsavak jelentősége a táplálkozásban

A halhús kedvező táplálkozás-élettani hatásait már az ősi Kínában is felismerték és különösen javasolták fogyasztását szoptató anyák és gyerekek részére. A korai - főként tapasztalati úton szerzett - megfigyeléseket később tudományos kutatások igazolták.

Hazánk ma is az egyik legkevesebb halat fogyasztó ország a világon. Az egy főre jutó éves halfogyasztás 2-3 kg közt van, ami a világ halfogyasztásának mintegy 18%-a. A hazai halfogyasztásban az ünnepekhez kötődő tradíciók a meghatározóbbak mint a korszerű táplálkozás igénye. A halhús rendkívül kedvező tulajdonságait egyre inkább megismerve, tudatos táplálkozással, remélhetőleg nagyobb mennyiségben és gyakoriságban fog szerepelni a magyar családok étrendjében.

Az egészséges táplálkozásban kiemelkedően fontos szerepe van a halaknak. A halhús olyan könnyen emészthető értékes táplálékunk, amelyekben létfontosságú tápanyagok egész sora található kedvező arányban. Fehérjetartalmuk megegyezik a húsokéval - 16-20 g/100 g körüli. Zsírtartalmuk szerint vannak zsíros és száraz húsú halak. Előbbiekhez sorolhatóak a tengeri halak közül a makréla, hering, tonhal, lazac, édesvízi halak közül a ponty, harcsa, angolna. A száraz húsú vagy kis zsírtartalmú halak közé tartozik a tengeri halak közül a tőkehal, heck, lepényhal, az édesvíziek közé pedig a busa, amur, süllő. A halhús vitamin és ásványi anyag tartalmát illetően is nagyon értékes, fontos forrása a D-, E-, A-vitaminnak, a B-vitaminok közül elsősorban a B12-vitaminnak, valamint fogyasztása hozzájárul a szervezet kalcium (halkonzervek!), magnézium, vas, szelén, jód és főként cink ellátásához is. Megjegyzendő azonban, hogy a halhús tápértéke, összetétele jelentősen változhat a hal korától, táplálékától és a táplálkozás körülményeitől függően. Pl. a tógazdasági pontytermelés során alkalmazott helytelen takarmányozási technológia a hús elzsírosodásához vezethet.

A halak között is a hideg-tengeri halak különös jelentőséggel bírnak a szív-keringési megbetegedések étrendjében és a várandós nők táplálkozásában, a bennük lévő különleges , un. n-3 zsírsavaknak köszönhetően.

A táplálékainkban lévő zsírok sorában hasznos részletesebben megismerkedni az esszenciális n-3 zsírsav-csoport speciális élettani szerepével. Az n-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírsavak, elnevezésük pedig arra utal, hogy az első kettős kötésük a metilcsoporttól számított harmadik szénatomnál található.

Az n-3 zsírsavak (linolénsav, EPA, DHA) azért esszenciálisak, mert a szervezet nem tudja előállítani és a táplálékainkból kell beszerezni. A linolénsavat növényi magvak és egyes zöldfőzelékek tartalmazzák. Legnagyobb mennyiségben a repce-, szója-, lenmagolajban található. Az Eikozapentaénsav (EPA) és a Dokozahexaénsav (DHA) legfőbb forrása a tengeri halak olaja. Hazai halaink közül a busa tartalmazza kisebb-nagyobb mennyiségben. Ezen kívül kis mennyiségben megtalálható az utóbbi zsírsavak valamelyike a tojássárgájában, a tejzsírban és az anyatejben is. Ezekből a zsírsavakból a szervezetben ún. eikozanoidok (tromboxánok, prosztaciklinek, leukotriének) keletkeznek, amelyek különböző élettani folyamatok szabályozásában vesznek részt.

Fontos tudni, hogy az előzőekben említett linolénsav képes újabb zsírsavakká átalakulni a szervezetben, így mintegy 5-10%-ban keletkezik belőle EPA és DHA. Ezt az átalakulást azonban gátolja az étrend túlzott mértékű linolsav tartalma. A linolsav legnagyobb mennyiségben napraforgóolajból illetve egyes margarinfélékből származik. Ezen kívül kisebb mennyiségben különböző csíra-olajokkal illetve dióval, mákkal stb. vihetünk be. Ez azt jelenti, hogyha eltolódik a táplálkozásban a linolsav és a linolénsav optimális aránya - ami maximum 10:1 -, akkor ez kedvezőtlen, mert gátolja az átalakulást. Itthoni felmérés szerint ez az arány átlagosan 16:1-20:1 közé esik.

Legjelentősebb szerepük a szervezetben

Az n-3 zsírsav-csoport élettani szerepe rendkívül sokrétű. Beépülve a sejthártyába, mint annak létfontosságú elemei, annak egészséges felépítését, működését szolgálják, de meghatározzák a vörösvérsejtek állapotát és a vér viszkozitását is. Jelentős a szív- és érrendszer védelmében betöltött szerepük is, elsősorban a vér koleszterin- és triglicerid szintjének csökkentése valamint a magas vérnyomás kedvező befolyásolása révén.

Erre kezdetben a grönlandi eszkimók körében végzett vizsgálatok eredményei hívták fel a figyelmet, amikor is azt találták, hogy sokkal kisebb köztük a szív-keringési betegségekből eredő halálozási arány. Az eszkimók étrendjében egyértelműen kimutatható volt a tengeri halakból származó magas n-3 zsírsav-bevitel.

Az alfa-linolénsav csökkenti a vér-koleszterin szintjét és emellett előanyaga a másik két zsírsavnak és ezáltal az eikozanoidoknak is. A másik kettő, az EPA és a DHA inkább a triglicerid-szintre van ugyanilyen hatással.

A belőlük képződő eikozanoid vegyületek a legkülönfélébb hatással bírnak. Elősegítik az életfolyamatok hatékonyabb működését, egyes betegségek megelőzését illetve tüneteik csökkentését. Többek közt gyulladáscsökkentő hatását figyelték meg ízületi gyulladások, vastagbél gyulladás esetén, valamint egyes vizsgálatok szerint a pikkelysömör tüneteit is enyhíti.

Az utóbbi években egyre inkább a figyelem középpontjába került ezeknek a zsírsavaknak a várandósság alatti és újszülött-csecsemőkori jelentősége is. Több vizsgálat eredménye arra utal, hogy csökkentik a terhességi magas vérnyomás, a preeclampsia és a koraszülések előfordulási gyakoriságát. DHA-ra szükség van az agy és a szem ideghártyájának normális fejlődéséhez is.

A megfelelő mennyiségű tengeri halfogyasztás kedvező szerepét és szükségességét támasztja alá az a tény is, miszerint a mediterrán országokban lényegesen kisebb a szív és keringési valamint daganatos betegségek előfordulása. A mediterrán táplálkozásban, mint ismeretes, domináns húsféleség a hal. A mediterrán táplálkozás piramisa (a lap egy korább számában bővebben esett szó róla) heti 5-6 alkalommal ajánlja beépíteni az étrendbe.
Hazai felmérések alapján a helyzet sajnos az, hogy a lakosság n-3 zsírsav ellátottsága elégtelen. A nem megfelelő ellátottsághoz az elégtelen halfogyasztáson kívül az is hozzájárul, hogy az általánosan használt napraforgóolaj miatt túlzott a linolsav részarány, ami gátolja az n-3 zsírsavak átalakulását.

A megfelelő n-3 zsírsav bevitel érdekében mit lehet tenni?

1. Hetente legalább 1-2 alkalommal valamilyen formában tengeri halat fogyasztani (hekk, makréla, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia).

2. A sütéshez-főzéshez használatos napraforgóolaj legalább felét, kétharmadát kiváltani linolénsavban gazdag olajfélékkel, mint a repceolaj, lenmagolaj (utóbbit főleg salátákhoz használva) illetve szójaolaj. Ezeket az olajokat vegyesen, felváltva használni.

3. Saláták készítéséhez lehetőleg olívaolajat használni.

Különféle halak átlagos n-3 zsírsavtartalma (%)


linolénsav %

EPA+DHA %

ponty

1

nyomokban

busa

7

11

fogas

1,5

26,5

heck

nyomokban

45

makréla

1

15,5

hering

0,5

3,2

szardínia

1

32,5

lazac

2,6

24

tőkehal

0,5

30

tonhal

1,7

22



Eddig a cikk.

A másik oldalról viszont tisztában kell lennünk azzal, hogy a halhús könnyen allergizál, hogy a halhús könnyen romló húsféle, hogy a szennyezett vizekből kifogott hal veszélyes baktériumokat, vírusokat, ártalmas nehézfémeket (higany!), a tenyésztett édesvizi halak pedig vegyszereket, antibiotikumokat tartalmazhatnak.

Érdekes olvasmányokat találhattok a VKF! XII. háziasszonyánál, Gabojszánál, aki igen lelkiismeretesen beleásta magát a tengeri herkenytűk világába:

Mennyire friss az a hal?
Mennyire friss a kagyló és rák?
valamint a Fagyasztott halakról címmel.

Illetve hatalmas halas és tengeri herkentyűs receptgyűjtemény, a VKF!XII. összefoglalója.

Plusz egy pisztráng recept Tőlem:



Hozzávalók:
pisztráng (mérettől függően 1 db/fő)

frissen őrölt bors
rozmaring és kakukkfű (friss!)
vaj
fehérbor

A halakat átmosom, majd szárazra törlöm. Kívül-belül sózom őket és frissen őrölt borsot is szórok rá és bele. A halak pocakjába friss rozmaringot és kakukkfüvet teszek, aztán vajjal kikent tepsibe fektetem a jószágokat. Öntök alá fehérbort, majd alufóliával lefedem és 200 fokon párolom 20 percet, ennek leteltével leveszem róla az alufóliát és a sütőt grill fokozatra kapcsolom és “rápirítok”, hogy a bőre roppanós legyen.

Cukorborsó
A cukorborsót forró sós vízben 10 perc alatt megpárolom. Amíg pároldik petrezselyemből, tárkonyból, olivaolajból, lime levéből öntetet készítek és ebbe forgatom bele a cukorborsót. Fenyőmagot pirítok és ezt szórom a tetejére.

Petrezselymes vajas burgonya
A burgonyákat meghámozom, aztán sós vízben puhára főzöm. Ezt követően egy serpenyőben vajat olvasztok és beleforgatom a burgonyákat, illetve friss petrezselymet szórok rá. Jó sokat.